Translate

Kombistudie træningslog uge 6


Venstre: Warny til morgentræning, Højre: Jakob, Anders, Per og Jan efter veloverstået 10x30sek sprint torsdag d. 8/11. Foto: Tanja
Sjette uge af kombistudiet starter med en vejrmæssigdukkert. Opdateringer sker efter hvert træningspas - seneste pas står øverst. (seneste update 11/11).

Se bloggen for uge 7 her

Evaluering uge 6
Sjette uge af kombistudiet er nu slut og der er kommet tryk på alle øvelserne. Selv mit hidtidige åndehul "onsdags løbet", mærkes af at der er kommet flere kilo på vægtene. I løbet af ugen går jeg sådan lidt over i race-tilstand og alt bliver meget mentalt. Humøret svinger en hel del, men det lykkes mig at få det rettet op og komme ind i en god stime. Specielt træningerne onsdag, torsdag og lørdag hjælper mig til at få troen på at formen er ved at være på plads og at det hele nok skal gå godt. Mandag var egentlig heller ikke dårlig, men det var vejret. :-)

Tester marathon pace 3.54min/km onsdag og det går egentlig fint. Torsdag er speciel, da det virkelig lykkes mig at holde et godt fokus og jeg synes klart at kunne mærke hvordan jeg kan hive mere kraft ud af musklerne (Blir belønnet efetrfølgende med noget DOMS i venstre side - formodentlig p.g.a. acceleration i rundingen). Lørdagens intervaller er med til at styrke troen på at jeg er godt kørende.

Er iøvrigt gået to kilo ned. Det undrer mig, men er glædeligt, for jeg er ret sikker på at det ikke er muskelmasse jeg har tabt. I næste uge skal der læsses godt med Kulhydrat på, så det er rart at være nede i vægt.

I løbet af ugen køber jeg en kuffert, en DK singlet og bliver klippet - altsammen for at blive hurtigere. :-)

Lørdag d. 10/11-2012 (temperatur 9c, let vind)
Vågner kl. 08.00. Underlige drømme. Gårsdagens ømhed i venstre side efter sprinttræning torsdag er aftaget, som forventet, men godt. Lørdag er kombi-dag med vægt og interval 8x2min. Det bliver næstsidste træning før "Philly" -  bortset selvfølgelig fra en løseligt planlagt joggingtur i Central Park på torsdag. Og måske et kvarter´s fartlek på lørdag. Der er godt en uge til race-day og det er efterhånden svært at holde fokus på andet i hverdagen.

Målsætningen for idag er at føle overskud på intervallerne, og det i sig selv tager nok noget af den spænding jeg plejer at have op til. Vi møder i Bøffen kl. 10.00 til træning. Deltagerne idag er: Jack, Warny, Jan, Claus, Anders, Per og jeg selv. Træner er Sarah. Lidt senere dukker Tanja op. Hun skal sprinttræne sammen med os på intervallerne.

Jack og jeg træner sammen og det fungerer godt. Jeg holder mine 300 i benpres, 100 i dødløft og øger til 135 i squat. Føler egentlig jeg har rigeligt med overskud i squaten og er lidt forundret over hvordan jeg vaklede i den i onsdags med 140kg.

Så er det ellers ud på intervallerne og det skal vise sig at blive rigtig sjovt idag. På første tur handler ALT selvfølgelig om at Tanja ikke må overhale. Efter godt et minut, kan jeg høre at hun øger bagved, hvilket får mig til at geare op fra hvad der må have været et tempo omkring de 3min/km. Både Jack og jeg kommer hovedrystende for langt - man fristes til at tilføje "som sædvanligt", men så er stilen ligesom lagt. Første km. nedlægges i 3.10min/km. De efterfølgende laps er mere stabile end sædvanligt og jeg klokker et snit på 3.15min/sek. Det er omtrent det samme som de sidste par gange (lidt svært at sammenligne pg.a. forskellige målemetoder, men jeg føler der var lidt overskud idag, hvilket også kan ses på at max. puls landre på 167/min og gennemsnitspuls på 154/min, mod hhv. 168/min og 158/min, sidst jeg målte efter. God træning.

Løbedagen fortsætter i en vis forstand dog lidt endnu, da jeg tager ud for at finde en kuffert. Den skal bruges til at fylde op med løbesko, som jeg skal have med hjem fra USA. Efter at have ledt i nogen tid, sammen med Anton, - dergodtnoksnartervedatværetrætafathøreomløb,menellerstagerdetpænt - står den der pludselig. Kufferten der med sin orange farve, matcher mit efterhånden universelle krav om altings hurtighed.

En hurtig kuffert

Torsdag d. 8/11 (temperatur 9c, vindstille)
Er tung i benene fra morgenstunden. Mærker det på trapperne op, da jeg følger Anton i skole og hjem. Optimér din restitution, tænker jeg. Vær fokuseret og klar til aftenens 10x30sek. Så jeg kører alting i slowmo. Giver mig god tid med morgenmaden (spiser som regel først efter Anton er afleveret). Og jeg kommer selvfølgelig bagud med det meste i løbet af dagen. Men der er intet at gøre. Vi er i sidste fase før race, og alt andet end løb har 2. prioritet. På en måde er det rart at alting pludselig bliver meget enkelt, på en anden måde er det også nu omkostningerne er allertydeligst.

Fokuserer på at spise, fornuftige små snacks. (et æble, en skive brød, en gulerod, et æg, nødder, tørret frugt etc. etc.). Det kører sådan hele dagen. Omkring 16.00 lukker jeg ned for aktiviteterne. Jeg har lyst til at lægge mig ned, så jeg lægger mig ned for at slappe af. Falder dybt. Uret ringer efter 30 min. Da jeg rejser mig er jeg frisk.

Spiser en banan før jeg klæder om hjemmefra. Skal alligevel hente Anton direkte efter træning, så der bliver ikke tid til bad idag. På stadion er Per, Anders og Tanja dukket op. De sidder og hygger sig da jeg dukker op. Det er sq altid hyggeligt de her pas, hvor vi er nogle stykker. Vi småsnakker imens jeg klæder om, og vi venter på Jan. Det lader til at jeg skal pace Per idag.

Under opvarmningen fortæller Per mig at han har benpresset 320kg igår. Jeg er imponeret. Han og jeg kæmpede jo netop sammen sidste lørdag for at få noget mere vægt på.

Idag er vi begunstigede af at have hele tre trænere (Sarah, Tanja og Jonas). Sarah og Jonas står i hver sin ende af banen og starter, samt tæller ned til slut. Tanja filmer og motiverer i pausen. Tidstagningen betyder at jeg ikke behøver at være så koncentreret om uret og det er godt, for det virker alligevel ikke præcist nok til disse sprinter (kan hverken få det startet eller lappet, ordentligt), Det kan kun blive godt, og det bliver det også.

Dagens sprint ifølge garmin. Udover topfart 28,3km/t, mener jeg ikke  jeg kan bruge  uret til så meget, så jeg dropper det nok fremover på sprinterne.
Rammer min kegle med overskud på de første fem ture. Så langt så godt. Er faktisk langt foran den og føler virkeligt et godt flow i kroppen. Fokuserer i svinget på at læne mig indad og ligge så tæt på inderste linie som muligt og det giver ligesom et ekstra kick at kunne accelerere i svinget. Har en lille misser sub 200 på sjette tur. Det er starterne der her begynder at trække tænder, men det lykkes mig at få hevet noget overskud ud på langsiderne som kompensation på de efterfølgende ture. Når først benene ER oppe i fart, kan man altid lige presse et par meter ekstra. De sidste pas er hårde, men gode, ikke mindst takket være en forrygende slutspurt af Per på sidste tur.. Dejligt træningspas, vi jogger af og jeg føler jeg kan flyve.

Må køre hurtigt, da jeg skal hente Anton hos en klassekammerat, kl. 19.30. Får hentet ham og mens jeg står der i forældrenes hjem, bliver jeg pludselig afsindig sulten. Jeg har prøvet det før, men havde godtnok glemt hvor slemt det var. Denne sprinttræning laver et eller andet specielt ved forbrændingen (har tabt mig to kilo på de sidste 14 dage). Jeg begynder næsten at svede og får fumlet jeg selv og Anton ud af døren og vakler hjem med kun et i hovedet... MAD.
Derhjemme får jeg hurtigt varmet noget suppe, som jeg smider nogle kødstykker i, sammen med et æble,noget rugbrød og en 1/2lkakao. Jeg spiser det så hurtigt at jeg får ondt i maven.

Onsdag d. 7/11 (temperatur 8c, let skydække, let vind)
Til træning: Warny, Jakob
Træner: Tanja

Jeg har ikke en chance for at se at der er kommet 10kg for meget på stangen, som jeg vakler bagud med 140kg, for at tage første runde af 4x4rm i dagens squat. Hele kroppen dirrer, og jeg føler mig som en fjeder der er spændt til bristepunktet. "Underligt", tænker jeg "Så slemt var det ikke sidste gang.". Allerede i første buk mærker jeg at dette kan gå galt, så jeg vælger at afbryde øvelsen. Med stangen tilbage i stativet, er edet at vi kan konstatere min regnefejl. Der skulle kun være 130kg på. Så jeg får det rettet og vælger at gå hurtigt tilbage til øvelsen, for at usikkerheden ikke skal forplante sig. Der er en verden til forskel og jeg synes jeg har godt styr på øvelsen nu. Koncentrationen er supervigtig her. Hjernen skal hele tiden vide at musklerne holder.

Har forinden taget dødløft 100kg også 4x4rm. Den kommer jeg nok ikke så meget mere op på lige foreløbigt.

Sidste øvelse er benpres. Har øget temelig meget her over de sidste par gange. Før den sidste max besluttede jeg, at jeg ikke ville gå så dybt som før, og det har væsentligt meget at sige. De tre første sæt køres med 280kg. Sidste sæt på 300. På tredie løft i sidste sæt, skal jeg lige prøve at gå lidt dybere, og jeg kan mærke et øjebliks panik i musklerne, førend jeg atter får styr på vægten. Tanja fortæller bagefter at hun måtte træde hjælpende til i det løft.

Og så er det ellers ud på ugens "lange tur", 12,6km. Det er sidste af den slags inden Philadelphia så jeg har besluttet at teste marathon pace af. Det ser ud til at holde fint og jeg ligger med komfortabelt snit på 3.54min/km. Tænker at det nu blot mangler at jeg fortsætter 3,5xextra i samme tempo, så vil der være en målstreg sub 2.45.00... Det er et forskudt mål, hvilket betyder at jeg først skal nå det til foråret. Der er i øjeblikket mange usikkerhedsfaktorer, som gør at jeg har svært ved at sætte en klokkeklar målsætning op. Der kan ske så meget, men jeg føler formen er der og at jeg har gjort mit bedste.

Undervejs på dagens rute har jeg et par reflektioner omkring fodtøj, som jeg da gerne lige vil viderebringe her på bloggen. Jeg løber turen i et par af mine "gamle" Nike Structure sko. Det var en sko jeg sværgede til for et par år siden. Det er en pronationssko til træning, der stabiliserer foden rimeligt meget. Den har derfor også et ret højt "hældrop" (forskel i mm. fra hælhøjde til forfodshøjde). Og så er den nok også lidt tung. Den udmærker sig ved at være en ret holdbar sko og jeg har da også været glad for den, men det seneste år til halvandet har mine løbserfaringer fået mig over i mere neutrale sko der også har lavere "hældrop". Jeg tror den nye term for den tilgang til løbefodtøj hedder minimalisme. Jeg er ikke til det ekstreme "fivefingers", eller barefoot, men de lettere og mindre understøttende sko, som f.eks. Pearl Izumis PeakII, synes bare at give mig en bedre opsparing af landingsenergien i svangen. Hermed opnår jeg en bedre "fjeder-effekt", hvad der utvivlsomt er godt for løbeøkonomien (man kan løbe længere på literen). Det er derfor længe siden jeg har løbet i structuren. Havde den mest stående, for tilfældet at jeg skulle få en knæskade eller noget og derfor få brug for en "skåne-sko". Men idag MÆRKER jeg ret tydeligt hvordan det høje hældrop generer, ved hele tiden at gå ind og bremse fjederen i min svang lidt for tidligt. Måske var det noget jeg allerede var klar over, men synes jeg får et meget klart billede af den bagvedliggende biomekanik, som hermed er givet videre - forhåbentligt. :-)


Mandag d. 5/11 (temperatur 6c, regn og blæst)
Er gået forholdsvist tidligt i seng. Ligger og læser en bog, men i virkeligheden er det regnen jeg lytter til. "Lad det styrte ned alt sammen nu." Tænker jeg. "Så bliver det tørt til mig imorgen.". Vågner et par gange i løbet af natten. Regnen fortsætter. Om morgenen er den aftaget. Jeg smiler lidt for kækt. Naturen er med mig. :-).

Men selvfølgelig begynder det igen. Jeg slipper ikke for regnslag og klamt fodtøj. Vader i skole med Anton - vi er sent på den - i mine altfor flade Nike Free (fuck minimalist fodtøj i det tiltagende danske efterår). Har glemt Antons skoletaske i al hasten. Ikke så meget at stille op. Skal være på stadion om 10min. er allerede 10 min. forsinket - troede ellers sidste mandag skulle være en undtagelse.

Det er det også. Ingen dage er ens. Heller ikke dem der hedder det samme eller ligner hinanden. Jeg er ovenpå idag. ER faktisk ret ligeglad med forsinkelsen, regnen og alt andet. Nu skal jeg bare ud at flyve (løbe stærkt).

Tænker en ting eller to på vej over krydset i Tagensvej. Mine joggingbukser er gennemblødte langt op ad læggen og både hænder og fødder er begyndende følelsesløse p.g.a. kombinationen af klamhed og kulde. Tænker: "Hvis andre vidste hvafd jeg havde gang i, ville de ryste på hovedet". Men jeg er nogenlunde klædt på til lejligheden og slår det hen med at det kunne være meget værre.

Jesper har bedt mig om bare selv at starte opvarmningen. Så jeg tænker det bare er mig der dukker op og at det ikke er så forfærdeligt at jeg er de der 10 minutter forsinket. Inde på stadion, ser jeg een eller anden løber i en rød overdel jogge rundt... "WTF der er sq en - som er endnu mere sindsyg end mig herinde idag.". Det viser sig at være Warny. Men jeg kan ikke genkende ham p.g.a. at han er helt henne i den anden ende og er fuldstændig gennemblødt - han kan sikkert heller ikke genkende mig i mit regntelt. Opdager det først da jeg kommer ud igen efter at have skiftet til sko og pulsbælte.


Jakob og Warny efter en våd mandag morgen med 10x30sek. Foto: Jesper



jeg er bedre idag end hele sidste uge tilsammen. Det er pissekoldt og der er modvind på udturen (tiden frem og tilbage svinger med 15m). Og Jesper (træner) står og gemmer sig med sin fløjte i entréen under hele forløbet. Gennemsnitstempo 23km/t. Topfart 26,7km/t. Det lykkedes langt om længe at få styr på lap-tider.

Der går sq lige et par pinefulde minutter i brusebadet inden tæer og fingre genvinder følelsen. Alt er Koldt og vådt, men godt.

Trænings BONUS: Inden sengetid igår checkede jeg vejrudsigten i Philadelphia, og jeg skal ikke blive overrasket hvis det er den slags vi bliver mødt med om 13 dage... Så jo mere regn og blæst jeg kan få nu, des bedre. :-)


Læs om træningens femte uge her

Læs om træningen fjerde uge her
Læs om træningen tredie uge her
Læs om træningen anden uge her
Læs om træningen første uge her

Kommentarer

Populære indlæg