Translate

Kombistudie - træningslog m. kommentarer


Dette indlæg opdateres løbende frem til afslutningen af kombistudiet, som jeg nu officielt er forsøgsdyr i. Formålet er at give et billede af min "mentale" formkurve, samt at fastholde eventuelle indtryk til senere brug. Indlægget skal læses kronologisk bagfra (således at seneste noter fremgår øverst), idet jeg ajourfører indlægget jævnligt frem til omkring primo december, hvor træningsforløbet afsluttes. (seneste opdatering: 8/10-2012).

Alle deltagere har fået tilsendt et program som ser således ud. Det er dette program som følges og da jeg er forsøgsperson i denne sammenhæng bliver tal opsamlet andetsteds.

Evaluering uge 1
Så kom vi igang, med hvad der forekom relativt overkommelige øvelser i form af 4x30sek sprinter med 3min. pauser. Til en voldsom onsdag, hvor de tre styrkeøvelser Benpres, Squat og Dødløft fuldstændig slog bunden ud af mig på den efterfølgende "lange tur". Det var hårdt, men det er på den anden side ALTID hårdt at starte op på styrketræning, efter lang tids passivitet. Torsdag kom sprinterne ind som kærkommen restitutionstræning. Jeg er egentlig overrasket over hvor godt jeg kan lide disse sprinter. Man får åndedrættet helt i vejret, men føler alligevel at man flyver afsted med høj hastighed (god kadence). Lørdag viste styrketræningen sig fra en lidt blidere side end onsdag vi lavede 10RM på de tre øvelser udfra onsdagens tal. De 8x2min var til gengæld LANGT fra blide - men de virkede og jeg har siden haft en rigtig god fornemmelse, som blev toppet med ny PR på Eremitage og en 10km der på 36.52. Alt i alt synes jeg tingene udvikler sig overraskende godt efter blot en uge.

Søndag d. 8/10 (temp. 11-12c, svag vind)
Og vi runder ugen af med et e-løb, som jeg egentlig synes skal have sin egen blogpost. men tiderne... Dem får du lige her:

5km: 18.25
10km: 36.52
13,3km: 49.40

Woop Woop så er vi under 50 og der er mere hvor det kommer fra. :-)

Læs videre på uge 2 her

Lørdag d. 7/10 (temp. 11-12c, svag vind)
Det seneste døgns største spekulationsemne har været udmeldingen om min pulsreserve skulle ligge i spændet fra 165/46. Dvs. min max puls efter VO2max testen er målt til 165 slag/min. Tommelfingerreglen for maxpulsen er 220-din alder dvs. Der er store udsving, men jeg synes alligevel 165 forekom noget lavt. Efter nogen korrespondence korrigerede vi til 172, som antageligt var min max under 10km. testen (171 i den anden VO2max). Så jeg blev ansporet og søgte på nettet om den slags. Hvis min max ligger på 172, har jeg løbet Kbh. marathon i maj på knap 91% af max (hvilket er temelig højt) -> og betyder (tror jeg) at der nok ikke kan vindes særligt meget mere på tærskeltræning og løbeøkonomi. :-).

Nuvel i min søgning fandt jeg også en ret spændende artikel omkring kvalitet i træning, vs. distance og meget andet godt. Manden har adgang til mange spændende atlet data og synes meget velfunderet i sine eksempler. Læs den selv her.

Dagens træning vra nok det jeg havde frygtet mest. Styrke efterfulgt af VO2max (8x2min interval). Benene er atter ok efter onsdag, så der var egentlig ikke så meget der. I onsdags må jeg også have løftet ekstremt lavt, for idag (vi skulle lave 10rm), lå min vægt i benpres på under halvdelen af min makkers, og næsten ligeså lavt i Squat. hhv. 110kg og 67,5kg. I dødløft var vi nærmere hinanden. De to første øvelser var da også langt fra 10RM og jeg regner med at øge næste gang. 80kg. i dødløft var vist OK.

Efter endt styrke jogger vi (Lars, Thomas, Jack, Warny, Claus, Jacob og jeg) over i fælledparken, hvor vi gør klar til intervallerne. Første km. løbes i 3.10min/km, hvilket viste sig at være i overkanten. det ender med at ligge omkring 3.22. Det er gode - givtige intervaller, hvor vi løber ud og hjem, så vi kan presse hinanden. endt træning er jeg godt ristet, Jeg checker HR der i snit ligger på 155 / max 167. Ansporet af gårsdagens maxpuls udmelding, hvade jeg lidt en skjult agenda om at jeg skulle løbe op på 180, som jeg var sikker på ville ske - men det skete altså ikke.

Chart med dagens tal lørdag d. 7/10 8x2min interval
Så jeg går hjme og bladrer mine pulsdata igennem for det seneste år og her viser der sig en slags mønster. I løbet af det seneste halve år, hvor jeg har trænet med højere beælastning ligger for det første de fleste af mine pas med pulsværdier over 170. Det andet, som viser sig at være generelt for hele perioden, er at pånær to gange (et interval i februar og en 10-20-30 i september), er alle værdier over 170 opnået på ture fra 12km til marathon, flest på de lange distancer. Det højeste realistiske max rammer jeg på en 12,5km tempotur d. 11. maj (190). Intervalpas og bakketræning rammer sjældent over 165, og højest 168... Hmm...

Imorgen står menuen på Eremitageløb. Skal vi under 50min? Det tror jeg vi SKAL. God weekend.


Torsdag d. 4/10 (temp. 13-15c svag vind)
Chart fra dagens træning. Når op på tempo 2.16min/km. Det er egentlig sjovt at løbe så hurtigt. Bare man kunne blive ved i 5 km. :-)


Jeg er fuldstændig fravænnet indtag af alkohol. Derfor kan gårsdagens øl+GT+glas rødvin godt være medvirkende årsag til at jeg vågner med svag hovedpine. Jeg tænker tilbage på engang hvor tømmermænd nærmest var et fast punkt i weekenderne, som i øvrigt utallige gange er blevet kureret med timelange "fiveaside" fodboldkampe lørdag og søndag formiddag eller raskeløbeture med en kasket på hovedet for lige at holde lidt sammen på de udtørrede blodkar. Så er det jeg vender rundt og mærker hvordan hele kroppen værker efter gårsdagens behandling (se nedenfor). Jeg vidste det måtte komme, og priser mig lykkelig for IKKE at skulle stå derude på stadion nu (regnen er netop ophørt), til morgentræning, men at jeg dog kan vente til i aften kl. 18.00. Jeg har endnu næsten 12 timer til at komme mig i.

Forsøgte ellers i nogen grad at forebygge ved at spise godt igår - sund mad - god mad. Havregryn, nødder, rosiner, mango, figen, kaffe og mælk til morgen. Proteinrig frokost på NIMB - råmarineret laks, fennikel, oliven, syltede umodne ferskner, kartoffel, confitteret and. Frugt ind imellem og så  rødbeder, spinat, råkost, kylling og diverse grøntsager til aften. Men kroppen værker og jeg har svært ved at komme igang. Det bliver ikke stort bedre i løbet af dagen, hvor jeg også begynder at småfryse og en overgang tænker "influenza alarm"!!!. Passer på mig selv, så godt jeg kan i løbet af dagen, og prøver at minde mig selv om at aftenens træning er samme slags som i mandags, som egentlig gik ganske let (4x30sek rm).

Så, ti minutter i 18.00, triller jeg imod indgangen til stadion. Per kommer mig i møde og vi bliver meget hurtigt enige om effekten af gårsdagens træningsattentat. Og således forberedt går vi igang med opvarmning sammen med Jonas. Vi er fire til træning (Anders, Per, Lars og jeg selv). Under opvarmningen blødes musklerne langsomt op og efterhånden er jeg egentlig ved godt mod igen. De 4x30 sek. går som de skal og det er ikke værre end i mandags. efter træning jogger vi af 1km. Og jeg føler mig stort set frisk igen. Imorgen er hviledag, førend søndag byder på endnu en kombi. Denne gang styrke + 6x2min intervaller.


Onsdag d. 3/10 (temp. 13-15c svag vind)
Med en biograftur i går aftes og dertilhørende 300g. blandet, samt det seneste halvandet døgns hvile, må jeg konstatere at være både restitueret og karboloaded op til kombitræningens andet modul, som er en kombinatuon af styrkeøvelser (Squat, Dødløft og Benpres), samt løb (tempo aerob, i ca. en time). Vi gennemgik teknik for Squat og Dødløft i søndags, men der er mange kilo på, så man bliver også automatisk lidt tilbageholdende. For de der ikke kender til øvelserne er der et par videoer her:

Squat


Dødløft (with a vengance. :-)

Benpres er lidt mere ligetil idet der her er tale om en maskine som man ligger i og presser benene op imod. Formålet med denne første styrketræning var at finde vores 5rm (dvs. max. på fem repetitioner). Hvis jeg husker rigtigt blev mine tal på: Squat=80kg., Dødløft=90kg. og Benpres=130kg. Så langt så godt. Når man står i sådan et fitness rum og tjatter lidt til nogle vægte, lægger man ikke så meget mærke til belastningen. Nu skulle vi bagefter ud at løbe en moderat tur (tror det betyder aerob) på omkring en time og pludselig gik det op for mig, hvad det er kombistudiet har gang i.

Mine ben var som gummi efter vægtøvelserne. Jeg kunne godt løbe, men hele bevægelsesapperatet var ligesom bagude - som at løbe i sand. Den følelse blev ved helt frem til 5km. Hvorefter den afløstes af en generel fornemmelse af "tunge ben" og jeg skulle helt ud på ni km, førend jeg nogenlunde føler jeg har en rytme. Undervejs nåede jeg at undres over, hvordan de mon vi have os til at køre intervaller, efter sådan et træningspas på lørdag, men omvendt kan jeg pludselig godt se idéen bag programmet. I min optik handler det om at bygge styrke i musklerne og efterfølgende fortælle dem, hvad styrken skal bruges til, i dagens tilfælde aerob/udholdenhed og på lørdag tempo og VO2max. Sprint øvelserne i dagene ind imellem, gætter jeg på fungerer som en form for vedligeholdelse (så vi får en optimal restitution forud for hver styrketræningspas). Interessant....

Mandag d. 1/10 (temp. 13-15c svag vind)
Der blæser en let vind henover stadion, temepraturen viser 14-15c. Vi er syv mand samlet (Carsten, Jack, Claus, Anders, Per, Thomas og jeg selv). Dagens program opvarmning + 4x30sek sprint (90%af1rm) + afjog. Første sprint definerer max ved en repetition = 1rm. Herefter løbes max ved fire repetitioner, forstået som pace90%af1rm. Så første løb skal altså være hurtigt. Vi har 3 min. pause mellem hvert løb.

Vi varmes op/supervises af Tanja Ravnholt og det slår mig at en sikker måde at få mandlige atleter til at præstere en ekstra tand på, er ved at placere en kvinde i rollen som coach/træner - person som man gerne vil gøre indtryk på. Jeg er ihvertfald i godt humør og det virker også som om resten af holdet er i god stemning.

Min 4rm afstand bliver 193m. Jeg skal altså løbe yderligere 3x193m (efter max testen) på 3x30sekunder. Det er ikke noget problem og pludselig er træningen slut. Jeg står tilbage med en lidt underlig fornemmelse af at der mangler noget. Jeg kunne ihvertfald godt have taget dobbelt så mange repetitioner, men nu må vi se. Denne træningsform er anderledes end det jeg har prøvet før. Jeg har tidligere lagt 200m sprinter ind som en del af det "at slibe kniven" i ugerne umiddelbart op til raceday, men aldrig med så lang en hviletid. Klokken er mange da jeg har taget bad og jeg spiser aftensmad på MacD.


Kommentarer

Populære indlæg