Translate

Kombistudie træningslog uge 5

31/10 blev dagen hvor det endelig skulle lykkes at ramme distancen på onsdagsturen. 12,6km - Værsgod kombi-team. :-)
Dette er blogposten for femte uge af kombistudie forløbet. Et højintenst træningsforløb gennemført som et eksperiment ved Institut for idræt i København. Forløbet ekskl. pre- og posttests strækker sig over otte uger samlet. Opdateringer sker efter hvert træningspas - seneste pas står øverst. (seneste update 3/11)


Uge 5 evaluering
En uge, som bare skulle overståes nogenlunde anstændigt p.ga. udskeljelserne forige lørdag. Det ser ud til at jeg er sluppet nådigt hen over den tur.

Har IKKE haft de bedste oplevelser på sprint, men vi kører også 10x95% nu og jeg synes det er SVINE hårdt... Men det er vel også der vi bliver stærkere. Glæder mig faktisk til at se om der kan måles noget fremgang her i den kommende uge.

Lille fremgang (med lidt god vilje på lørdagsintervallerne). Stor fremgang i styrke på Squat og Benpres. Også fremgang på onsdagsløbet, der blev gennemført i pace sub 3.50, selvom jeg måske lå lidt i den høje ende.

Har haft ekstra meget fokus på kosten i denne uge, og synes jeg er godt med. Det er ikke diæt mad, men jeg prøver at prioritere indtag af de ting som jeg mener er rigtige. Måske er det grunden, måske skyldes det de efterhånden temelig intense træningspas. Ihvertfald synes jeg at have smidt 1,5kg. (det er lidt svært at vurdere præcist, da vægten svinger afhængig af væskeindtaget, men det ser ud til at jeg er gået lidt ned).

Det kan være meget godt i forbindelse med Philadelphia, men jeg skal nok ikke fokusere særligt på den slags lige nu. Om en uge begynder Carbo-loading big time og så er det da meget godt at have et ekstra 1,5kg. at give af. Løbsnerverne har iøvrigt meldt sig. De slår ned med mellemrum, hvis frekvens jeg endnu ikke helt kan gennemskue. Jeg er som en kvinde der skal føde.

Læs videre på sjette uge her

Lørdag d. 3/11 (temperatur 8-10c, let vind)
Vågner anspændt. Det er intervaldag. Hvis kroppen selv kunne bestemme, sprang den over hvor gærdet var lavest. Men kroppen bestemmer ikke selv. Det er MIG der bestemmer og det eneste den kan gøre er at mobilisere denne anspændthed. Prøver at være positiv omkring det. Det hjælper på præstationen - fokus, men det gør også alt andet meget irrelevant og lettere besværligt.

Vi starter med styrke øvelserne i Bøffen. 4x4rm - de sædvanlige øvelser. Der spilles Talking Heads, hvilket jeg opfatter som et fremragende dialektisk modspil til de ting vi går og laver. :-). Min note fra sidst er at starte med Dødløftet, så jeg er mest frisk på den øvelse. Jonas er idag "spillende" træner. Han jeg og Per starter på dødløftet. De to andre hold består af Jack og Carsten, samt Anders, Warny og Jan. Dødløft kører fint -> 100kg, men jeg har ikke nogen ambitioner i den øvelse, kan mærke at ryggen er tæt på sit max der. Efter de fire sæt, skifter vi til Squat.

Per er ren testosteron idag og punker os med at vi er de svageste i gruppen og at det må vi gøre noget ved. Han er også meget opsat på at vi tager løftene efter præcis 3 min. pause. Jeg tager det som en udfordring. HVis der er nedtælling på løftet, kan der måske lige trykkes af en ekstra gang kraftigt. Øger gradvist i Squat fra 115->130. Det er fint, kunne også godt tage mere, men Jonas beder os om at gå dybere istedet.

Så er det over til Benpres. Efter onsdagens forøgelse på 30% -> 260 kg. Føler jeg mig rimeligt godt med i denne øvelse. Alligevel tager jeg den op på 280 idag. Tror egentlig godt jeg kunne tage lidt mere, men der kommer også et pas næste onsdag, så jeg holder den der. Alt i alt et opløftende styrketræningspas og jeg tror både Per og jeg fik bevæget os lidt opad. :-)

Så skal vi til dem. Intervallerne. Jeg har taget hurtigløberskoene på idag, bare sådan for afvekslingens skyld og første tur ryger over 650m. Det er alt for langt. Længere end sidst, men nu er vi ligesom igang. Jeg løber med IFI´s pulsbælte idag, så jeg har ikke målinger på min pulsrange, har dog en vejrtrækning der forekommer mig at ligge et stykke over de andres - hvad ved jeg? - på disse intervaller lider alle... :-)...

Prøver atter at få det med Lap-time til at fungere. Jeg har også nogle pænt aftegnede kurver på chartet efter hjemkomsten, men det lykkes mig alligevel at smide første løb sammen med førtse interval.

Kommer over 5km idag (5,03, præcist), men der skal lige trækkes noget fra ca. 100m, da uret åbenbart lægger afstand på i pauserne. Gennemsnitstempo ligger vel mellem 3.14-3.15 min/km (hvis jeg skal være i det rundhåndede hjørne).

Generelt har jeg rigtig god sparring på intervallerne med Jack og Carsten. Jack er nok motoren på det første minut, og så ligger Carsten og jeg pacet på det sidste. Carsten i anden halvdel og jeg selv i første. På sidste løb kan jeg ikke følge med de to. Klokker selv 612m, og når et godt stykke hjem, fordi syvende tur - som altid - er en sniger, så især Carsten har godt overskud.

Efter træningen er man euforisk. Man kan klare alt. Vi jogger tilbage. Taler om løst og fast. Carsten byder på "Frem-vand" og der er sauna og brus. Har medbragt et skud protein og et par æbler, fordi jeg tidligere har følt mig lidt svimmel - specielt efter saunaturen. Det lader til at fungere, idag har jeg det fantastisk. Hvad mere kan man forlange.

Derhjemme snupper jeg en hurtig frokost, lidt råkost, brød, æg, ost, spegepølse og en herlig Earl Grey te. Har besøg af mine forældre og Anton er hjemme, men alle er trætte, så nu er det siesta time. :-)



Torsdag d. 1/11 (temperatur 7-8c. let vind, svag regn)

Dagens pas er IKKE optimalt. jeg ved ikke om det er vejret (blæst og regn), men jeg har på fornemmelsen at det er oppe i hovedet. Jeg bliver nødt til at finde en måde at holde af disse 30sek sprinter på. Når vi skal løbe ti af dem, med 3 min. interval mellem hver, tager hele passet næsten lige så lang tid som at løbe en 10km, men jeg er IKKE i tvivl om hvad der er hårdest. Vi løber på 95% 10 gange, hvilket giver mig lidt over 2km i benene i pace (jeg ved det faktisk ikke, fordi jeg skulle prøve at benytte mit urs Lap-time funktion idag og det gik der kuk i). Mit bedste bud er 23km/t i snit (måske med en topfart omkring 27-28km/t). Min kegle står på 205, men jeg fjerner mig fra den mere og mere, og det synes jeg bare er pisse irriterende. Så jeg begynder at plædere, overfor Jonas, om at man bør sætte nogle mere "realistiske" mål op... Jonas svar er noget i retning af at dengang Jens Bangsbo lavede et lignende studie, skulle de løbe 15x30sekunder... Det pisser mig endnu mere af, for hvem i alverden finder på den slags? Og da snakken så falder på at de faktisk helst havde set at vi ikke havde nogen "lang tur" om onsdagen, falder bemærkningen bare om at "de da vist overhovedet ikke har forstand på løb derinde..." Det er sagt sådan lidt i sjov, men det er det bare ikke og jeg når at blive endnu mere irriteret over min dumme bemærkning, inden jeg holder kæft. Nå... Ikke så meget at stille op med det nu. Der er seks af disse sprint pas tilbage (kommer nok til at misse to i forb. med Philadelphia Marathon). Dvs. jeg har næste uge + mandag ugen efter. Forhåbentlig bliver vejret bedre. :-)

Flow diagram. Min bekymring idag skyldes måske frustration over  mis-match mellem skill og challenge. Jeg synes IKKE jeg performer godt nok. :-) Kilde: http://en.wikipedia.org/wiki/Flow_(psychology)

Onsdag d. 31/10 (temperatur 7-8c, let vind)
Dagens træning foregår om morgenen fra 8.15, startende med styrke Squat, Benpres og Dødløft 4x4rm i nævnte rækkefølge. Fra nu og til studiets slut, vil dette indholdet af styrketræningen hhv. onsdag og lørdag og vi øger selv med vægte undervejs. Det starter godt. Jeg øger med 10kg -> 115kg. i squat, efterfulgt af 60kg. i benpres -> 260kg. Dødløft er jeg stadig lidt påpasselig med - eller også er jeg bare tættere på min max her - og øger ikke -> 100kg. (tallene er; "såvidtjeghusker", :-).

Tanja udfordrer mig på om jeg mon kan holde mig til distancen idag som er 12,6km. Det er det der i kombistudiet kaldes en "lang tur", og den idag har jeg specielt glædet mig til et stykke tid. Dels har det været småt med lange ture (jeg missede jo min 15k i søndags) og dels er der 14 dage til jeg rejser til Philadelphia og jeg skulle gerne snart kunne mærke at jeg også kan holde et tempo et stykke under 4min/km på de lidt længere ture. Så jeg sætter lidt smæk på fra starten og skifter iøvrigt indstilling på uret fra "current pace" til "average pace". Min tanke er at jeg på nuværende tidspunkt skal ligge nogenlunde komfortabelt på mit planlagte marathon pace (3.54), så da den på de første to km viser 3.47, er jeg nogenlunde fortrøstningsfuld. Efter et stykke tid skifter den til 3.48, hvor den ligger på det meste af turen ud. Omkring vendepunktet er der noget bakke og en del vind, så den er faktisk oppe omkring 3.50 og vende, førend den atter falder til 3.49, hvilket viser sig at være mit average på hele turen der bliver: Tadaaa.... 12.6km en punto (arhh... jeg løber også lige 50m rundt om skurvognen for at ramme).

Gennemsnitlig puls ligger på 162/min. Det er 14 slag over sidst, men også 14 sekunder hurtigere/min. Note2self: 1pulsslag=1sek/km. Max puls rammer 172. Jeg er nok ude over "comfortzonen", men det føles OK - sandsynligvis pga. al den sprint og intervaltræning vi har haft de seneste par uger. Skulle jeg dryppe lidt malurt i bægeret, må det være at min udholdenhed halter lidt efter. Jeg trættes på sidste halvdel. Men tempoet idag giver mig også lidt line, og løbet finder sted ovenpå relativ tung styrketræning. Tilsyneladende har lørdagens udskejelser heller ikke ødelagt så meget som frygtet.

Har medbragt protein shake, som jeg indtager før omklædning/bad. Derhjemme får jeg pludselig lidt travlt, så da jeg stadig har lidt vindue efter hjemkomsten, må jeg ty til den hurtige løsning med en gulerod, et glas Kakao mælk og en Cola... Så skal den bare ha´hele armen med grøntsager i aften.

NB: Du får lige her er et Udmærket link til Team Danmark´s generelle råd og vejledning om kost i forbindelse med sport


Mandag d 29/10 (temperatur 5c, frisk vind, slud)
Vejret er ikke decideret dårligt, men heller ikke optimalt. Vi skal idag for første gang op på 10x30sekunder v. 95% max. I torsdags løb vi det otte gange og jeg var nærmest ved at falde om. Der er tre minutters pause mellem passene. Vi holder altså pause i 6x så lang tid som vi løber. Alt i alt løber vi kun 5 min. Det lyder nemt - a walk in the park. Og det var det også de førtse par uger, hvor vi testede vores max og lagde blidt ud med færre repetitioner og ved lavere intensitet. Nu er situationen en anden, men Jacob og Tanja og alle vores velmenende trænere og supervisorer siger det er her vi forbedrer os, så der skal ikke klynkes... Der skal løbes... :-)


Running kamaramand: Jacob

Vi er to løbere Jack og jeg selv til dagens træning som superviseres af Jacob Vorup. Jacob er i hopla og træner selv med. På første tur ovenikøbet med kamera. Imellem turene giver han lektioner i hvorfor sprinttræningen muligvis er gavnlig også på lang distance. Det er noget med at det på den ene side er de røde fibre der skal aktiveres for at gendanne energien i de hvide hurtige fibre (anaerobe) og dermed presser man altså også sit aerobe system og så er det noget med at kroppen sandsynligvis på lange ture (udholdenhedsbelastninger), formår også at aktivere sine anaerobe muskelfibre og dem får man altså ikke så meget ud af, hvis de ikke er trænede.

Min personlige synsvinkel er den, at jo mere hastighed jeg kan presse ud i sprint, desto mere vil jeg også kunne presse ud i intervallerne, 5km, 10km og 1/2-marathon og til syvende og sidst på Marathon distancen.

Første interval er ALT for hurtigt. Det ærgrer mig fordi man bliver "nazi" med sekunderne på disse sprinter og jeg ved det kommer til at ramme mig senere. Vi bliver ramt af en vind hver gang vi runder opløbsstrækningen, men ellers er vejrforholdende bedre end man turde håbe udfra omstændighederne. Jeg synes jeg er nogenlunde med på de første 5 sprinter... Så kan jeg mærke syren, den forskubbede kaliumbalance, de tunge skuldre et tiltagende gispende åndedræt, og en let kvalme. Og jeg sakker gradvist ud. Mit mærke ligger på 205m, på de sidste pas når jeg ikke forbi 200m. Det pudsige jeg bemærker under træningen er at alle disse symptomer kommer efter løbet. Bortset fra tunnelfornemmelsen på opløbsstrækningen og de tunge ben der simpelthen sænker farten, har jeg det forbavsende godt under løbet, det er bagefter jeg lider... Hmm... Anaerob træning...

Mit ur går i koks. Dels glemmer jeg at slukke mellem et af passene, og dels glemmer jeg også at stoppe uret efter træningen. Så min gennemsnitstid, jeg plejer at måle efter kan ikke rigtig benyttes. Kan dog se at maxfart har sneget sig op på 31km/t, hvilket er rekord. Tror det må være i første gennemløb, som også er på filmen. Alt i alt en god træning, og jeg er nogenlunde med endnu på trods af lørdagens udskejelser.


Læs om træningen fjerde uge her
Læs om træningen tredie uge her
Læs om træningen anden uge her
Læs om træningen første uge her

Kommentarer

Populære indlæg