Translate

Træningslog maj - de sidste forberedelser

Så kom sidste del af bloggen om træningsforberedelserne til dette års Københavns Marathon. Bloggen opdateres efter hver dags endt træningspas og læses bagfra - nyeste opdateringer øverst. (Opdateret d. 21/5-2012)
Uge 19
Evaluering
Læs evalueringen her. Dette indlæg vil ikke blive opdateret yderligere.


Søndag 20/5: RACE DAY 
- FINISH TIME -
- 02.49.09 - 
(MISSION ACCOMPLISHED)


Lørdag 19/5: Hviledag (det er ikke utænkeligt jeg jogger en smule rundt)
Fredag 18/5: 4km fartlek. Benene er skadesfri, andet er det svært at sige noget om, p.g.a. anspændtheden, der nu tiltager dagligt.
Torsdag 17/5: Hviledag
Onsdag 16/5: Fartlek med Fortius 2x5min (10-20-30) + 5x200m spurt + opv/afj. ca. 6km.
Tirsdag 15/5: Hviledag
Mandag 14/5: 9,6km roligt tempo med h4 i Fortius.

Uge 19

Søndag 13/5: Ups... Hvad var det?... Var der nogen der så det?... Det var Vibild der holder hvad han lover og paserede 800km på dag 50. God timing siger jeg bare. Der er tre rolige pas tilbage og nu har jeg ro til dem. Dagens tur med Sparta var på 15km og blev løbet i snit 4.00 min/km. Jog til/fra 7km. Samlet distance: 22km.


Evaluering
Samlet distance for uge (søndag-lørdag): 62km
Samlet distance siden start: 792km (49 dage)
Vi er der, hvor jeg ikke længere kan gøre så meget. Hvis jeg skal gøre status, vil jeg sige at træningsindsatsen har været meget tilfredsstillende og bedre end tidligere. Jeg har også oplevet bedre formfremgang end tidligere, så alt i alt er jeg optimistisk mht. at komme under 2.50.00. Jeg har besluttet at lægge ud i tempo 3.54. Det kan lyde agressivt, men er egentlig moderat da jeg normalt ligger hårdere ud (for at spare op til sidste del). Så jeg ændrer altså taktikken en smule. Træningsmæssigt har jeg satset en smule ved at tage færre lange interval ture, til gengæld har jeg indlagt en del 10-20-30 pas, som jeg umiddelbart kunne mærke havde en god effekt, og så har jeg forsøgt mig med et par tempoture og noget ekstra bakketræning. I den perfekte verden havde der også været flere lange intervaller, vi må se hvorhen det bærer. Jeg har også droppet massage. Tidligere tog jeg gerne et par tider hos massøren i ugen op til marathon, bare for at slappe af i musklerne, men det er der altså ikke tid til i år. Jeg må slappe af uden. :-). Til gengæld har jeg lagt flere kilometer på end før og det gør mig relativt rolig mht. om jeg kan stå distancen om en uge.



Lørdag 12/5: I øjeblikket tror jeg kun på EN Gud og det er den som kan sørge for at vejret d. 20. bliver omkring 15c, solskin med spredt skydække og fremfor alt vindstille. Det blæser ALT for meget i øjeblikket. Dagens træning 4x5min 10-20-30, jeg har øget min strækning med ca. 20 meter, hvilket er enormt inspirerende. Distance 12,8km. Efterfulgt af styrke, primært med fokus på ben. Dagens træning er det sidste intensive pas, hvis man ser bort fra at der måske kommer lidt tempo på Sparta turen imorgen. Der er fire pas tilbage før den store dag.
Fredag 11/5: Sprinttræning blev aflyst så valget stod mellem en testtur i marathon pace, eller nogle laange sejge intervaller. Jeg valgte førstnævnte, på en 12,3km strækning rundt i byen. Det var lidt svært at holde konstant tempo p.g.a. den megen vind. Havde total medvind de første 4km, og kom selvfølgelig alt for højt op i tempo (skulle ligge på 3.54 min/km). Senere kom der så mere modstand på, især vindtunnelen på Kalvebod Brygge sugede, men alt i alt kom jeg igennem uden de store strabadser, tempoet lå i snit på 3.51, så jeg har et par sekunder at give af. Er fortsat lettere irritabel på højre hoftebøjer, så jeg følger op med styrke der, samt core og bryst.
Torsdag 10/5: Hviledag
Onsdag 9/5: Bakketræning Frederiksberg Have/Sdr. Marken. 9xknæløft + 11xbakkespurt + 3xlegspeed (ned ad bakke). Distance inkl. jog til/fra: 11,2 km. Herefter let styrketræning (skulder+ryg). Føler mig ret tung i kroppen til at begynde med. Til sidst under bakketræning oplever jeg atter ømhed i hoftebøjere. Tror det er et budskab om at der skal geares kraftigt ned nu.
Tirsdag 8/5: Hviledag
Mandag 7/5: Restitutionstur, 7,8km. Efterfulgt af styrke (Core + ben - den ømhed jeg bemærkede igår). Der trappes nu ned, så det er tvivlsomt om jeg kan gøre så meget mere ved formen, men den lader også til at være ganske god.


Uge 18
Søndag 6/5: Fællestur med Sparta 18km, tempo 4.05. Har total overskud og ekstra krudt til 2xfrit løb, hvor hastigheden ligger omkring: 3.00-3.10min/km. (750-500m) Samlet distance: 17,85km. Bemærk en smule ømhed højre inderlår skal have opmærksomhed ved styrketræning imorgen.


Evaluering
Samlet distance for uge (søndag-lørdag): 112,5km
Samlet distance siden start: 730km (42 dage)
Synes jeg har meget godt styr på tingene. Løber et godt 5km testløb onsdag. Også fartholder jobbet var en positiv oplevelse, og tirsdagstræning er rigtig god. Kan ikke lade være med at tænke at jeg "burde" gøre noget mere ud af mit tempo. Næste uge kommer der så meget interval på som jeg overhovedet kan overkomme, og så skulle formen gerne være der. Det ser ud til at jeg når at runde de først antagede 800 km. i træningsforløbet op til denne gang.



Lørdag 5/5: Fartholder sub1.30, til hvad der viste sig at være "Lillebælt halvmarathon". Fantastisk at løbe et løb med total overskud. Dagens distance 21,1 km.
Fredag 4/5: 4x5min (10-20-30). Er nede på 2.40 min/km på de hurtige stræk. Dagens distance 12,6km. Imorgen er der en fartholdertjans på Storebælt løbet i vente (følg mig alle der vil under 1.30.00 :-).
Torsdag 3/5: Hviledag (ufrivillig - kan simpelthen ikke nå løbetur idag)
Onsdag 2/5: Morgentur restitution 9,6km (pace 4.32). Ømhed i lysken er aftagende men stadig der. Følger op med styrketræning og har fokus herpå, samt core. Herefter går det væk. Aftentur Fortiuscup (5km testløb), er skeptisk inden løbet men kommer ind 17.50 (3.34/km). Distance inkl. jog til/fra opvarmning mv. 16,8km. Dagens samlede distance 26,4km. Endnu en dag med dejligt vejr (let blæst).
Tirsdag 1/5: Morgen tur 8xbakkehop + 10xbakkespurt, distance 11,6km. Efterfulgt af styrke (ryg, skulder). Aften tur 3x3km (tempo 3.40 min/km) + jog til/fra, distance 13,6km. Dagens samlede distance: 25,2km. Skinneben lader til at være kampklart igen, kan mærke ømhed i venstre lysken. Dejligt vejr.
Mandag 30/4: Hviledag


Uge 17
Søndag 29/4: Sparta søndags tur 20km. tempo 3.59. Har gode ben. skinnebenet opfører sig også som det skal. Jog til/fra: 7,2km. Efterfulgt af styrke (bryst, skuldre). Dagens distance: 27,2km

Læs også:
April måneds træningslog findes her
Marts måned, om starten på programmet her

Kommentarer

Populære indlæg