Træningslog op til Cph Marathon April

For nemheds skyld er denne blog oprettet i forlængelse af "På vej til Cph. Marathon". Her poster jeg mine træningslog opdateringer. Nyeste øverst. (Seneste opdatering d. 12/5... :-)

Fortsættelse
Læs om de sidste finpudsninger i løbet af maj måned KLIK her


Evaluering
Samlet distance for uge (søndag-lørdag): 129km
Samlet distance siden start: 618km (35 dage)
Lang tur med Sparta søndag og sidste lange tur tirsdag fungerer fortrinligt. På sidsteturen lykkes det mig at løbe negativt split. Har en hviledag mellem hvert lange pas, hvorefter jeg klør på torsdag-fredag med dobbelt træningspas og særdeles høj intensitet.tre af de fire pas er rigtig gode, morgenturen fredag er lidt for optimistisk. Højre skinneben gør desuden væsen af sig, hvilket jeg skal passe rigtig meget på. Behandler det nu med massage, IbuTop (antiinflamatorisk creme) og stræk øvelser, hvilket synes at hjælpe i løbet af lørdagen, hvor restitutionsturen er kærkommen. Føler iøvrigt jeg er ved at smide et kilo eller to, hvilket ville være helt perfekt i forhold til Marathon. Næste uge er sidste uge hvor jeg frit kan lægge træningspas ind (Anton er hos Nina), så jeg skal forsøge med nogle interval ture om morgenen. NB: Det er bemærkelsesværdigt at jeg har øget distancen på 10-20-30 intervallet med små 100m. Føler mig let og hurtig, når jeg altså ikke lige er træt. :-)



Lørdag 28/4: Restitutionstur 16,3km, tempo 4.35, efterfulgt af styrketræning (core, mave, ryg)
Fredag 27/4: Morgentur skulle være en tur i marathon pace udlæg (3.54) rundt om søerne. Har sindsygt tunge ben efter igår, det er meget svært at komme op i tempo og jeg ligger hele tiden og halser efter. Holder mig vist kun under på 4 á 6 km. Det er hverken puls, eller luft jeg mangler, men slet og ret "tunge ben". Ikke optimal træning, skulle have taget en restitutionstur istedet.. Uret viser 8,35 km. Jeg følger op med styrketræning til ben (squat og launches bl.a., det er ikke så tit jeg gør den slags, men jeg tænker at det er godt at bakke op med lidt styrke, nu da intensiteten åbenlyst øges). Om eftermidagen tager jeg med URK-RUN (vi er to: Troels og Undertegnede) en tur ind på østerbro stadion og løber 4x5min 10-20-30. Det går rigtig godt. Er en del foran i forhold til tidligere og variationen er kærkommen. Jeg kan bedre og bedre lide den øvelse. samlet distance: 11,96 km. Slutter af med styrketræning af ryg og skuldre. Dagens samlede distance: 20,3 km.
Torsdag 26/4: Starter dagen med en god gang bakketræning i Frederiksberg Have og Søndermarken. Det er min klassiske hjemmestrikkede tur og det bliver til 9xbakkehop + 8xbakkespurt. Distance 11,25km. Jeg tager efterfølgende en time i træningscenter (Core mave/ryg + skuldre og udstrækning). Ahhh... det var rart. Har masser af energi resten af dagen. Tager et pas mere efter kl. 17. Det bliver 4x2km intervaller + jog frem og tilbage. (Nasty - og tillykke til Troels som slipper for den øvelse imorgen). Skal ligge mellem 3.30-3.40 min/km og ligger snittet på 3.37 (pulsbelastning ca. 85%). distance inkl. jog frem og tilbage: 11,5km. Dagens samlede distance: 22,75km. Får et lille signal fra skinnebenet om at det er hård belastning jeg kører med i øjeblikket, må passe på.
Onsdag 25/4: Hviledag
Tirsdag 24/4: Sidste tur over 30km i denne ombæring. Benene har det fint, løber 32,6km, negativt split (4.20/4.08) snit 4.14 min/km. Faktisk tror jeg det er min hurtigste solotur på den distance.
Mandag 23/4: Hviledag

Uge 16
Søndag 22/4: 30km med Sparta´s fælleshold (4.02 min/km). Har rigtig gode ben og giver den gas på alle friløbere, det tegner godt. Jogger frem og tilbage, dagens samlede distance 37 km.


Evaluering
Samlet distance for uge (søndag-lørdag): 139km
Samlet distance siden start: 489km (28 dage)
En uge med mange gode kilometer. Tidligere har jeg haft succes med at følge Allan Zachariassen´s træningsprogram i de sidste uger op til marathon. Hans guidelines stemmer overens med mine DGI kurser, der ligeledes dikterer øget intensitet og færre km jo tættere man kommer på løbsdag. På trods af dette har jeg valgt at fortsætte med at køre mange kilometer og først drosle ned fra næste uge. Jeg afstemmer lidt i forhold til Spartas marathon træning, der har "Kongeruten" (30km), imorgen, hvorefetr de begynder at drosle ned. Mine to lange ture i den forgangne uge er gået nogenlunde, bortset fra at jeg mærker klar nedgang på sidste trediedel. Jeg tænker at dette skyldes delvis "ikke gennemført restitiution", samt delvist ufyldte glykogen depoter. Tempoet har været højt i forhold til det foreskrevne, men imorgen bliver lidt en test. Kan jeg holde 30km i tempo omkring 4.05, efter en uge med 140km i benene? Jeg har dog fået lidt hastighed i benene både fredag og lørdag, og her var der en god fornemmelse. Det er dejligt at få lidt fart på, og min pulsmåler kom helt op omkring 200 pulsslag. Det er muligvis en fejl, men jeg løber tider under 3 min/km. Allergien er nu væk, men det var et lille tilbageslag først på ugen. Næste uge (udover Kongeruten i morgen), byder på en lang tur (tror jeg), herefter kommer der tempo på. Er ved godt mod og benene har det rigtig godt.

Omkring Test3 skal måske lige tilføjes at jeg i første omgang havde håbet på at komme under 1.20. Det lykkedes ikke, men jeg kom ind 4 sek. fra PR. I forhold til sidste år, hvor det også lykkedes mig at holde en ganske stejl formkurve de sidste par måneder op til løbet, er jeg imidlertid klart foran og denne uge har bekræftet nok til at jeg nu gerne udmelder en målsætning d. 20. maj på sub 2.50.00. Samtidig tænker jeg også at det er på tide at komme under de 1.20 på den halve distance. Dette må blive opgaven efter Cph. Marathon.

Lørdag 21/4: let fartlek, rundt om søerne, distance 7,5km. Anton følger med som pacer på cykel. Sjovt, som rytme et barn på 8 år har. :-)
Fredag 20/4: Tager morgentur 10km (rest. og teknik), efterfulgt af styrke (ryg, arme). Aftentur på 12,5km inkl. 10-20-30 (4x5min). Dagens distance: 22,5km. Imorgen kommer sandsynligvis til at bestå af en restitutionstur, så jeg kan nå at blive klar til 30 km. tempotur på søndag med Sparta. (allergi er aftagende, creme hjælper).
Torsdag 19/4: Har meget lyst til bare at ligge mig til at sove ved fem-tiden, men jeg får skåret elefanten i små bidder og kommer ud af døren. Løber 30 km, holder moderat tempo (4.30), benene har det godt stort set hele vejen. Tager efterfølgende ned og styrketræner (skulder, mave, udstrækning)
Onsdag 18/4: Er totalt træt i benene (formodentlig suger allergien også nogle kræfter). Orker derfor ikke intervaller og tager istedet en restitutionstur 9,9 km, samt en tur i træningscenter. Her får den til gengæld hele armen på løbebåndet 2,2km, efterfulgt af core øvelser. Ved ikke om jeg bliver klar til endnu en lang tur imorgen.
Tirsdag 17/4: Sover længe fordi jeg har lyst, så det bliver en lang tur idag (33km). Benene er gode, ligger på 4.25 min/km i snit. Hård tur hjem i modvind. Får nogle allergiske reaktioner formodentlig fra min (uld-)trøje, som jeg nu vil undersøge nærmere. Imorgen står den på Intervaller med Fortius.
Mandag 16/4: Løber en lille restitutionstur med Fortius distance: 12,65km (tempo 4.35). Planlægger laaang tur imorgen (og torsdag)+ måske en hurtig lille morgenting. Blæser en smule. Har ganske gode ben.


Uge 15 
Søndag 15/4: Løber Spartas test3 løb. Distance 1/2 marathon i tiden 1.21.12. Det er fire sek, fra PB (sat for to år siden), og jeg burde være glad for det viser at formen kravler i den rigtige retning. Havde måske håbet på lidt mere, men så skulle jeg nok ikke have intervallet i går. Styrketræner efterfølgende (skulder + ben). Næste uge satser jeg på mindst to lange ture og så ellers tempotræning i form af intervaller og 10-20-30. Det bliver hårdt, men det er den sidste uge hvor jeg kan nå ud på de helt lange distancer før nedtrapning op til raceday d. 20/5.

Evaluering
Samlet distance for uge (søndag-lørdag): 38,1km
Samlet distance siden start: 359km (21 dage)
Svær uge. Dels p.g.a. meget arbejde, som jeg har måttet opprioritere og dels fordi jeg nu skal igang med intervallerne, som jeg altid har alverdens undskyldninger for at undgå. Når en enkelt intervaltur og ligger sådan set fornuftigt i forhold til hvor jeg gerne vil være, så alt i alt skal jeg vel være tilfreds. Imorgen er der test3 (1/2-marathon). PR 1.21.08 (hvis man ser bort fra et broløb i medvind, hvor jeg nåede ind i 1.17.58, og det skal man jo nok). Jeg er ikke sikker på hvad jeg skal forvente af tider, men det er selvfølgelig en milepæl at nå under 1.20.00. I så fald skal jeg løbe 3.47 min/km i snit, så jeg tror jeg vil lægge ud i tempoet 3.45 min/km. og se hvor længe det kan holde.

Lørdag 14/4: Benene er friske, det er hovedet jeg skal kæmpe med (sådan er det ALTID når jeg skal igang med intervaltræning). Tvinger mig selv afsted. Løber 2x2km+2x1,7km. Tager første tur som en del af opvarmningen så den ligger lidt under tempo, der ellers ligger 3.30-3.40. Har overskud uden at give mig 100% er også nede omkring 3.20 på noget af strækningen (skyldes nok mest rykvind). Alt i alt en positiv oplevelse efterfulgt af styrketræning (primært core + lidt bryst og skuldre). Dagens distance: 7,5km.
Tirsdag 10/4 til fredag 13/4: Ingen træning. Jeg kan mærke benene er gode, men der er for mange arbejdsopgaver her efter påske hvor alle aftener er belagt, og jeg dårligt kan tillade mig at tage hverdagstid ud af kelenderen. Som nævnt var det planen at tage en tur fredag efter arbejde, men da jeg først er kommet hjem er mit hoved alt for fyldt - vælger i stedet at geare helt ned (måske ikke helt optimalt i forhold til test3 på søndag).
Mandag 9/4: Havde håbet på at komme igang med et enkelt interval pas, men jeg er udmattet og holder hviledag. Den kommende uge bliver hektisk arbejdsmæssigt, så mit næste hul i kalenderen bliver fredag d. 13. april. Benytter dagen til at genopfriske lidt fysiologi og ender for gud ved hvilken gang med at sidde og stene over citronsyre cyklus...


Uge 14
Søndag 8/4: Hmm... Benene føles nogenlunde her til morgen. Der er jo Sparta fællestræning i dag og jeg vil nødig misse lejligheden til at blive trukket lidt af en gruppe (specielt ikke nu, med alle mine enlige ture). Den står på 23 km, og jeg beslutter at vove forsøget med hold1. Hvis ikke jeg kan hænge på her, er jeg i klar overtræning. Hvis det lykkes mig at hænge på får jeg efter alt at dømme en god tempotur ud af det. Det lykkes mig at hænge på. Vi får en varieret dag med både solskin, sne og et ondskabsfuldt fritløb op til Fortunen (samme som i Eremitageløbet. Distancen bliver 23,3 og tempoet 4.04. Jeg har tydeligvis langt mindre overskud end ved forrige søndags 28km. Når også efterfølgende at styrketræne en tur (bryst, mave, ryg). Dagens samlede distance 30,6km. Benene er trætte nu, kroppen har brug for en pause. Som tidligere nævnt får den også det i næste uge, hvor jeg ikke har tid til at træne med samme volumen, men jeg satser altså på også at skulle ud mandag. Efter et have opdateret bloggen her, skal jeg lige google et par idéer for bedre at kunne planlægge fremadrettet, måske poster jeg lidt af det her også. God påske. :-)


Jeg kysser jorden efter at have rundet 200km i uge 14.
Evaluering
Samlet distance for periode: 201,7km (Ny rekord)
Samlet distance siden start: 321km
Af positive oplevelser kan nævnes... REKORD 200km+ (det er hårdere end man tror). Benene holder, men er lige nu lidt øm i højre ankel, så jeg skal nok passe lidt på fremover. Bakketurene og 10-20-30 træningen har også vist sig at fungere rigtig godt, dem kommer jeg til at lave flere af i den kommende periode, hvor jeg ikke har så meget tid til rådighed. Styrketræning og kostplanerne holder også fint. Af ting jeg skal være opmærksom på er IKKE at skubbe den for langt, specielt kommer man nemt i en tilstand inde i hovedet hvor det er meget svært at acceptere grænser, hvilket jo ikke er helt realistisk og derfor kan kompromitere målsætningen "At løbe et godt marathon".


Lørdag 7/4: Er lidt "shaky" i benene da jeg vågner. Idag skulle egentlig være hviledag men... Jeg kan se på ugens samlede km-tal, at jeg med en lille ekstra indsats kan runde de 200km. Jeg ved ikke hvornår den chance vil opstå igen, så det skal selvfølgelig gøres. Starter dagen med en varieret tur rundt om søerne, samlet afstand 7,5km. Mangler så 5,8km, som det er planen et tage i restitutionstempo i aften. (det bliver stort - for mig). Tada... 7,5km. Dagens distance 15km.
Fredag 6/4: Lidt koldere temperatur idag og det begynder at støvregne da jeg begiver mig ud. Benene har det godt og planen er et dobbelt træningspas med hhv. bakke og 10-20-30. Det går faktisk over al forventning; bakke=9xhop+8xspurt, 10-20-30=4x5min og så en masse varieret løb ind imellem. samlet bliver det til 24,4km, hvilket opildner mig en smule da jeg kan se at jeg er tæt på et REKORD antal km/uge. Af samme grund begiver jeg mig kækt ud på en lille joggetur om aftenen. distance 15,3km. Af en eller anden årsag, måske p.g.a. tidspunktet får jeg ikke spist inden turen og fra ca. 6 km. bliver det en utrolig hård psykisk kamp. Jeg er simpelthen tømt for energi - lad det være en lektie. Dagens samlede distance: 39,7km
Torsdag 5/4: Hvilket strålende vejr for en LSD tur til Eremitagen. Distance 32,7km, tempo 4.40min/km. Det lyder måske ikke af så meget, men vi taler altså "Easy running" her, som ifølge "Jack Daniels" skal ligge omkring tempo 4.46. Check linket og find dit eget Easy-run pace. Hjemme smider jeg lige en proteinshake og tre appelsiner i hovedet førend jeg tager ind og styrketræner (skulder, ryg, ben). Skader? Ligenu er jeg næsten klar til at tage turen igen. Det værste er næsten at jeg tror jeg er blevet solskoldet i nakken (må huske at få smurt mig ind fremover). benene har det fint. Dagens distance 32,7km. Næste uge kommer der nogle helt naturlige restitutionsdage, da jeg simpelthen ikke har tid til at træne i samme mængder som i øjeblikket. Tænker at det skal udnyttes til en mere koncentreret indsats på bakken, 10-20-30 og måske også et par intervaller.
Onsdag 4/4: Er overrasket over hvor positiv en oplevelse 10-20-30 træningen igår var. Mine ben er også nogenlunde friske her til morgen, hvor jeg lægger ud med en restitutionstur og lidt styrketræning. Om aftenen er tager jeg en hurtig 5km i forb. med Fortius Cup. Imorgen skal jeg ud på en LSD over 30km. Dagens samlede distance 23,8km.
Tirsdag 3/4: Vågner og er lidt tung i benene. Tænker at en restitutionstur nok er det bedste. På vej ud af døren beslutter jeg mig for en tur op i frbg. have/ Sdr. marken og da jeg først når frem er jeg ret frisk og tager en gang "bakkeræs" (8xhop+6xspurt), resten af turen er ren restitutionsløb, styrketræner og spiser dejlig frokost. Om eftermiddagen tager jeg med URK vennerne Troels og Christian en tur på Østerbro stadion hvor vi laver 3x5min. (10+20+30træning). Det går forbavsende godt. Dagens samlede distance 29 km.
Mandag 2/4: Er overraskende frisk, men tager en restitutionstur rundt om søerne om morgenen for en sikkerheds skyld. Det er lidt koldere nu (også igår), end sidste uge, så jeg er tilbage i uldtrøjer og tre lag på overdelen. Om aftenen tager jeg en tur med Fortius på knap 15 km. Gennemsnits tempo er 4.25 min/km. På turen løber jeg tre friløbere (1-1,7km), omkring 3.45 min/km. Jeg er langt fra at give mig fuldt ud og føler jeg har masser af overskud. Følger op med styrketræning. Dagens samlede distance 29,5km.

Uge 13
Søndag 1/4: 28km fællestræning med Sparta hold 1. Turen sneg sig op på 28,5km med 4.05 min/km i snit. Det er RIGTIG godt nyt. Mine ben var rigtig gode (hviledagen lørdag var en klog beslutning) og da jeg lige var kommet mig over en lille krise ved 12km, var jeg totalt ovenpå. Kom op ad eremitage stigning (frit løb) i 3.45tempo, og slutter af med at stikke fra hele banden på den sidste friløber (3/4 km frem til stadion). Sidst søndag måtte jeg stå af på 16 km. Man må sige at den forgangne uge har givet mig noget form. Samlet distance 32 km.

Evaluering:
Samlet distance for periode er: 119,3km
Tallet er ganske udemærket, taget i betragtning af at jeg nu er ovre de værste startnoder (uudholdelig ømhed ved pludselig øget trænings intensitet/mængde). Jeg planlægger hviledag lørdag, for at være mere frisk i benene til Spartas søndags tur der d. 1. april byder på 28 km. Og tænker at med påsken i næste uge, vil der være nogle dage med dobbelt træningspas, så jeg godt kan komme op over de 140.

Fredag 30/3: Hviledagen har givet nye kræfter. Tager en tur på 10,4km (inkl. 10x200m sprint på bane) + lidt crossfit før bad og arbejdsmøde kl. 10.00. (er stadig træt men i bedring).
Torsdag 29/3: Havde egentlig planlagt 10-20-30 pas, med et par kolleger fra URK, men det bliver aflyst. Jeg føler hviledagen er kærkommen.
Onsdag d. 28/3: Morgenrestitutionstur rundt om søerne langsomt tempo + styrketræning mave/ryg. Om aftenen bakkeintervaller i Østre anlæg med Fortius. Samlet distance 25 km. (Udover at være temelig træt, er jeg også øm i hele overkroppen af den megen styrketræning der).
Tirsdag d. 27/3: Bakkeløb (frbg. have/sdr. marken) 4xhop+4xspurt, kombineret med afjogging rundt om søerne + styrketræning ben + skuldre. Samlet distance 16km. (benene føles pænt trætte)
Mandag d. 26/3: Morgenrestitutionstur rundt om søerne langsomt tempo + styrketræning mave/ryg. Aftentur træner for Fortius knap 13km 4.25min/km + frem og tilbage. Samlet distance: 27,5km (er pænt smadret nu og efterhånden temelig sulten)

Uge 12
Søndag d. 25/3: Fællestræning med Sparta (distance 22km), løber ind (distance 3,6km) i hastigheden 4.10. Da det går nogenlunde vælger jeg at tage turen med hold1. De holder et pænt højt tempo, (mener det ligger omkring 4min/km), og må slippe efter 16 km. Løber hjem i 4.20. Samlet distance 23,8 (ben trætte)
Lørdag d. 24/3: Bakkeløb (frbg. have/sdr. marken) 6xhop+6xspurt, kombineret med afjogging rundt om søerne. Samlet distance 16,6 km. (benene føles nogenlunde friske)

Kommentarer