Translate

På vej til Cph. Marathon

Dette blogindlæg, er til for at give et indblik i min træning op til et marathon og vil blive løbende opdateret med noter fra min egentlige træningslog. men først et lille overbliksbillede.


I sidste uge lykkedes det mig at være arbejdsmæssigt bortrejst i tre dage, hvilket gav mig det fornødne incitament til at kvitte smøger og gøre mit liv klart til endnu en marathon runde. I år løbes der d. 20. maj på den kendte rute gennem Kbh. Så lørdag d. 24. var egentlig første dag i mit nye liv på vej mod endnu en storslået løbeoplevelse.

Jeg har prøvet det meste før - føler jeg efterhånden - så i år kører jeg en meget overordnet strategi i forhold til træning. Det er fortsat min overbevisning at det handler om at få en masse kilometer i benene inden selve løbsdagen, men naturligvis sørge for at trappe ned og være frisk og gennemrestitueret når slaget står på. Med knap 2 måneder igen, har jeg velsagtens 7-8 uger hvor jeg kan regulere min normale træningsindsats, førend jeg trapper ned de sidste par uger. I starten af perioden skal der lægges stor volumen, men da jeg kommer fra en relativ stille periode bliver udfordringen her, ikke at gå helt død i kilometer. Der skal altså finde en progressiv optrapning sted. Samtidig, ved jeg af erfaring, at interval og bakkeløb er helt essentielle i forhold til at få det ekstra gear som skal til og at jeg via styrketræning i nogen grad kan sikre mig mod skader, ligesom kost og hvile er altafgørende.

Min grovskitse er at sige at jeg skal nå 800km før marathon, hvilket gerne skulle bringe mig på et snit omkring 100km/uge. (jo flere jo bedre, men jeg skal undgå både skader og overtræning). Sidste år peakede jeg på 175km/uge, hvilket gav mig et overraskende positivt udgangspunkt for selve løbet (kom ind i 2.50.01). Jeg er kommet en anelse senere i gang i år, og har en del flere ting at se til arbejdsmæssigt end sidste år, så jeg er nok en lille smule presset, men det kan man jo sige man er hvert år. jeg prøver at forebygge ved at dyrke tidlige morgenture noget mere.

Så jeg tænker til at starte med, at mixe intervaller/bakker/LSD den første uge og så starte med at teste hvor meget jeg kan klare. her kommer første uge.

Lørdag d. 24/3: Bakkeløb (frbg. have/sdr. marken) 6xhop+6xspurt, kombineret med afjogging rundt om søerne. Samlet distance 16,6 km. (benene føles nogenlunde friske)
Søndag d. 25/3: Fællestræning med Sparta (distance 22km), løber ind (distance 3,6km) i hastigheden 4.10. Da det går nogenlunde vælger jeg at tage turen med hold1. De holder et pænt højt tempo, (mener det ligger omkring 4min/km), og må slippe efter 16 km. Løber hjem i 4.20. Samlet distance 23,8 (ben trætte)
Mandag d. 26/3: Morgenrestitutionstur rundt om søerne langsomt tempo + styrketræning mave/ryg. Aftentur træner for Fortius knap 13km 4.25min/km + frem og tilbage. Samlet distance: 27,5km (er pænt smadret nu og efterhånden temelig sulten)
Tirsdag d. 27/3: Bakkeløb (frbg. have/sdr. marken) 4xhop+4xspurt, kombineret med afjogging rundt om søerne + styrketræning ben + skuldre. Samlet distance 16km. (benene føles pænt trætte)
Onsdag d. 28/3: Morgenrestitutionstur rundt om søerne langsomt tempo + styrketræning mave/ryg. Om aftenen bakkeintervaller i Østre anlæg med Fortius. Samlet distance 25 km. (Udover at være temelig træt, er jeg også øm i hele overkroppen af den megen styrketræning der).
Torsdag 29/3: Havde egentlig planlagt 10-20-30 pas, med et par kolleger fra URK, men det bliver aflyst. Jeg føler hviledagen er kærkommen.
Fredag 30/3: Hviledagen har givet nye kræfter. Tager en tur på 10,4km (inkl. 10x200m sprint på bane) + lidt crossfit før bad og arbejdsmøde kl. 10.00. (er stadig træt men i bedring).

Samlet km. tal for hele ugen er: 119,3km


Tallet er ganske udemærket, taget i betragtning af at jeg nu er ovre de værste startnoder (uudholdelig ømhed ved pludselig øget trænings intensitet/mængde). Jeg planlægger hviledag lørdag, for at være mere frisk i benene til Spartas søndags tur der d. 1. april byder på 28 km. Og tænker at med påsken i næste uge, vil der være nogle dage med dobbelt træningspas, så jeg godt kan komme op over de 140. Mere information følger.

Søndag 1/4: 28km fællestræning med Sparta hold 1. Turen sneg sig op på 28,5km med 4.05 min/km i snit. Det er RIGTIG godt nyt. Mine ben var rigtig gode (hviledagen lørdag var en klog beslutning) og da jeg lige var kommet mig over en lille krise ved 12km, var jeg totalt ovenpå. Kom op ad eremitage stigning (frit løb) i 3.45tempo, og slutter af med at stikke fra hele banden på den sidste friløber (3/4 km frem til stadion). Sidst søndag måtte jeg stå af på 16 km. Man må sige at den forgangne uge har givet mig noget form. Samlet distance 32 km.
Mandag 2/4: Er overraskende frisk, men tager en restitutionstur rundt om søerne om morgenen for en sikkerheds skyld. Det er lidt koldere nu (også igår), end sidste uge, så jeg er tilbage i uldtrøjer og tre lag på overdelen. Om aftenen tager jeg en tur med Fortius på knap 15 km. Gennemsnits tempo er 4.25 min/km. På turen løber jeg tre friløbere (1-1,7km), omkring 3.45 min/km. Jeg er langt fra at give mig fuldt ud og føler jeg har masser af overskud. Følger op med styrketræning. Dagens samlede distance 29,5km.

Fortsætter bloggen med løbelog opdateringerne her.

Kommentarer

  1. Jeg tror du overtræner. Jeg tror kroppen har brug for mere restitution.
    Der er stor risiko for at blive skadet og større risiko for at blive "slidt" ved så intensiv træning. Med mindre du er et naturtalent som ikke overholder naturenslove og din alders begrænsninger.
    Jeg er sikker på at man altid skal have mindst 1 hel dag (24 timer) hvile efter et træningspas hvor muskelfibrene er blevet ødelagt.

    SvarSlet
    Svar
    1. Hej Jakob
      Tak for din omsorg. Lad mig starte med at understrege at du har helt ret i at kroppen har brug for restitution. Nu er mine opdateringer her jo mest kommet til at handle om træningsmængde/volumen (min er større end din og jeg skal gi´dig skal jeg)... Men, jeg ville ikke kunne gennemføre min handlingsplan hvis ikke jeg også var 100% fokuseret på restitution.

      Man kan som tommelfinger regel godt antage at kroppen skal have 24 timers restitution (det kommer dog meget an på intensiteten i det du laver og på hvor vant du er til at lave det). Det er meget godt illustreret her: http://www.loebesiden.dk/kropogtraening.php#restitution

      Der er også nogen som mener at man ved at gå rundt i kompressionsokker kan nedsætte restitutionstiden (men det tror vel hverken du eller jeg på, ;-).

      Jeg gør faktisk flere ting for at imødekomme mit behov for restitution:

      1. Jeg spiser sindsygt sundt
      2. Jeg sover minimum 8 timer i døgnet
      3. Jeg sørger for at hvert træningspas er varieret i forhold til det forrige så jeg ikke overbelaster ved at træne de samme ting to gange
      4. Jeg gennemfører forebyggende funktionelle øvelser og styrketræning
      5. Jeg holder en dag fri for træning ugentligt
      6. Jeg lytter til kroppen og holder pause hvis det er det den skal have

      Om ovenstående er nok til at undgå skader vil tiden jo vise. Som nævnt er der her tale om et intensivt forløb op til et marathon og det er ikke et udtryk for mine normale træningsmængder.

      Man kunne argumentere for at mindre også kunne gøre det, men jeg må jo ligesom være tro overfor det jeg tror på og ligenu føler jeg mig superstærk. :-).

      Slet

Send en kommentar

Populære indlæg