Træningslog uge 13 -> kbh marathon 2013

Har ondt af mig selv fra starten af ugen og tager derfor hul på denne Brooks "Pure Flow". Den viser sig at være et behageligt bekendtskab.

Et hurtigt blik på ugeplanen for uge tretten tog næsten pusten fra mig allerede først på ugen. Der var dømt hård uge, selvom jeg syntes jeg allerede havde to hårde uger bag mig. Især fredagens pas gav anledning til bekymring, men det der lå inden var heller ikke at kimse af. Hvordan skulle jeg dog nogensinde nå om på den anden side af fredag? Svaret viste sig at være det gammelkendte: "Små skridt ad gangen.".


Målsætninger for uge 13 er:

• At runde 100km i træningsmængde
• At have gode ben til alle højintense pas 
• Og at få en ekstra lang tur lagt ind i programmet
• At sørge for ordentlig søvn og hvile imellem træningen
• At sørge for ordentlig føde indtag

Mandag var den nemme dag. Min underbo sender SMS og spørger om jeg vil med ud på en løbetur. Det passer egentlig meget godt og vi løber en tur ud i Utterslev mose. Pace 4.42. Distance 17,2km.

Tirsdag var stadig kold og føret var fedtet, men nu måtte det være slut med at tage den nemme vej omkring løbebåndet. Således rustet gik jeg til mandagens korte tempotur med dæmpede forventninger. Jeg skulle løbe 5k i høj fart. Hvilket vil sige at jeg skulle ligge i pace 3.33-3.42 min/km. Ugen før - på bånd - havde jeg løbet 3.22 min/km, idag var jeg glad for at kommer under 3.40. Jeg løber en rute på omkring 1,6km rundt i Frb. Have. Der er et par steder hvor jeg må bremse en del op p.g.a. isglat føre. Sluttempo bliver 3.38. Jeg er meget godt tilfreds. inkl. opv. og afjog løber jeg 9,5km.

Onsdag har jeg besluttet skal bestå af lange ture 30k+ de næste par uger, denne onsdag ikke undtaget. Vejret er ganske fint og jeg ligger friskt ud. Det viser sig at jeg ret ubesværet holder pace og rent faktisk formår at øge. Og således når jeg ud på 33km i pace 4.03. Bemærkelsesværdigt fremskridt i forhold til blot for en uge siden.

Torsdag stod på 6x1.000m intervaller. Jeg skal ligge i range 3.19-3.26 min/km. Igen vælger jeg at gå til opgaven med dæmpede forventninger (kan jeg holde mig omkring 3.30, er jeg glad). Ruten er den samme som tirsdagens 5k, og jeg holder mig lige på 3.26 min/km. Der er stadigt glat to steder på ruten og det påvirker tydeligt performance på intervallerne 1, 3 og 6 (der ligger på knap 3.30/snit) og 2, 4 og 5 (der ligger på knap 3.23). Alt i alt er jeg meget godt tilfreds.

Men forude lurer fredagen som står på: 10x (4min i pace 3.40 / 2min i pace 3.54). Sidste gang jeg forsøgte det pas, var på et løbebånd, hvor jeg måtte stå af efter 8 reps. Idag er det udendørs - i snestorm (det er IKKE løgn) - og jeg er træt efter de seneste dages træning. Jeg sætter uret til at bippe på de rigtige tidspunkter og jogger afsted - med underboen igen. 2km går med opvarmning og så er det ellers afsted i 4min. Herefter nedsættes tempoet i to minutter til lige under 4min/km, for atter at gå op på 3.40 i 4 min etc. etc. 10 gange ialt. De mange repetitioner er med til at presse psyken. Efter fem er man pænt træt, men kun lige halvvejs. Den niende rep. er klart den hårdeste. Herefter går det hjemad. Hjemme igen kan jeg se at jeg har ligget i pace 3.35 i snit på 4min reps. og lige over 4 på de korte to minutters. Dette er årets hårdeste pas og tiderne ER HELT VILDT GODE. :)

Lørdag er hviledag. Jeg overvejer en invitation fra SØAM drengene til at løbe 22-28km, men afstår, da der er en del øvrige gøremål, at se til.

Søndag står den på 26km med Sparta + lidt jog frem og tilbage. Formkurven er klart røget markant i vejret de sidste par uger og jeg er rimelig selvsikker. Vi løber turen i pace 3.58 min/km. og jeg har masser af overskud til den velkendte slutspurt op ad Lersø Park Allé.

Ugekommentarer: Løber 123km samlet. Holder mig indenfor eller bedre end målsætninger på alle pas og har desuden to pas onsdag og fredag, hvor jeg sætter rekord. Det er svært at sætte en finger på ugens indsats. Mandag bliver aftensmaden ikke helt god og jeg er mentalt usikker på om jeg skulle/kunne/burde have taget lørdagspasset med også. Næste uge vil jeg se som "rolig uge" og få restitueret maksimalt.

Samlet km. de seneste tre uger: 364km