Træningslog uge 12 -> kbh marathon 2013


Planlægningsmæssigt var ugen lidt af en udfordring, da der var lagt op til en tur til Viborg torsdag aften og et ophold hos min søster og svoger i nogle dage. Vi skulle have været i Legoland fredag, men dte blev aflyst pg.a.... Snestorm... Jeg ved snart ikke om jeg skal grine eller græde. I skrivende stund har vi en uge til april.

Målsætninger for uge 12 er uændrede:

  • At runde 100km i træningsmængde
  • At have gode ben til alle højintense pas 
  • Og at få en ekstra lang tur lagt ind i programmet

Desuden vil jeg gerne have lidt mere fokus på kost og hvile, for jeg bliver presset maksimalt i øjeblikket og har brug for optimale betingelser for restitution.

Mandag bliver til en tur med Fortius. Det er koldt og det blæser kraftigt, men jeg bemærker det ikke rigtigt førend vi begiver os hjem langs med søerne. 4km i stiv og kold modvind suger rimelig. Løber samlet 21k avr. pace 4.38 min/km.

Tirsdag har vi et lille tempoløb på 4 km. Jeg skal her ligge i range 3.33-3.42. Jeg tager passet på løbebånd m. 1% hældning og ligger i pace 3.22. Jeg løber oveni købet 4,5km, og føler mig ovenpå, men det KAN altså snyde at løbe på bånd. inkl. afjog og opv. hedder distancen 10k for dagen.

Onsdag skal jeg ud på en LSD tur over 30km. Det er stadig blæsende og der ligger sne på en stor del af ruten. Har vinden imod mig på udturen (ca. 17,5km), hvilket egentlig er en fordel, men jeg vil sige at jeg er temelig ristet da jeg runder 31k. Har svært ved at koordinere og turen bliver i det hele taget noget af en øjenåbner. Løber i avtr. pace 4.52 min/km, hvilket er indenfor range af min LSD ture omend i den høje ende. samlet afstand 33,1k.

Torsdag har jeg lagt min lange tempotur, og skiftet intervalpasset ud til at ligge om lørdagen i Viborg. Jeg skal tilbagelægge 10km og det gør jeg igen på bånd i rekord tiden 33.47 min/km. Jeg er oven i købet i stand til at øge hele turen undervejs. Noget tyder på at benene er rigtig gode. inkl. opv og afjog bliver dagens km. tal på 13k

Fredag er legoland aflyst, så jeg tager en joggetur med min søster. afstand 10,47 pace 4.44 min/km. Kører den progressivt, så der er mere fart på til sidst.

Lørdag er så intervaldag. programmet lyder på 10x600m (som skal løbes på mellem 1.54-2.00min). Det lykkes IKKE. avr. pace hedder 3.23 og jeg ligger altså over det fastslåede interval. Jeg er en smule overrasket over dette, eftersom mine indendørs ture har sprængt alle rammer, men altså der er stor forskel på et løbebånd og "rigtig løb" og det bliver nok engang bekræftet her. Jeg løber frem og tilbage på en strækning der stiger en smule og har modvind når den falder. Er klart hurtigst på modvindsstrækkene, måske det også har noget at sige. Ellers kunne det også være et tegn på overtræning. Benene har det imidlertid godt. Inkl opv og afjog bliver dagens distance på 10,24k.

Søndag er min anden lange tur. Jeg er lidt nervøs efter turen i fredags og beslutter mig for at ligge distancen mellem 20-30km, hvis det skulle vise sig at jeg er tabt helt bagom dansen. Planen er at tage turen ud af banestien og så dreje af og løbe tre gange rundt om Søndersø´en. Min søster løber med de første tre km. herefter er jeg alene. Vejret er fortrinligt, bortset fra en smule blæst på den ene langside, og jeg har generelt en god oplevelse. Jeg beslutter relativt tidligt at jeg skal tage søen tre gange rundt, og dermed også komme udover de 30km. Det lykkes mig at løbe turen progressivt og de sidste 6-7km ligger jeg i snit et stykke under 4min/km. gennemsnitstempoet bliver 4.16 min/km og jeg har masser af overskud. En verden til forskel fra i onsdags, hvor jeg oven i købet havde priviant med og måtte drikke på vejen. Runder 31,1km og er ret godt tilfreds.

Ugekommentarer: Løber 126km, hvilket er en god opfyldelse målsætningen. Har to pas der kikser en smule. Det ene er onsdagspasset og jeg har mistanke om at mit fødeindtag ikke har været ordentligt op til. Det andet er lørdagens intervalpas. På sidstnævnte har jeg svært ved at komme med andre forklaringer end at jeg er påvirket af træningen de foregående dage. Har også tre ret gode pas både tirsdag, torsdag og søndag, så alt i alt er ugen vel godkendt. Vejret er stadig koldt, men det lysner da og jeg tror snart sneen forsvinder. Den kommende uge byder på et par vanskelige træningspas hhv. torsdag og fredag, hvor jeg skal løbe 6x1000m i tempo 3.19-3.26. Tanja mener jeg skal kunne løbe hurtigere, jeg selv er skeptisk efter i lørdags. Og så har vi monsterpasset fredag som byder på 10x (4min i 3.40/2min i 3.54). Sidste gang jeg forsøgte dette var på bånd og jeg måtte holde inde efter 8 reps. Nu må vi se hvordan det går. :-)

Kommentarer