Træningslog uge 11 -> kbh marathon 2013
Fra uge 51 til uge 10, har jeg løbet 814,35km. Det svarer til 67,86km/snit pr. uge. Det kunne måske godt have ligget over 70, men jeg fik lidt influenza i uge 5, og så havde jeg ikke så meget træningstid i uge 10 pga. travlhed på job. Det er meningen at Tanja´s træningsprogram skal øge min topfart og fokus har derfor været på to ugentlige tempoture hhv. en kort og en lang og så et ugentligt intervalpas, hvor distancen overtid øges op til 7km. Desuden har jeg bibeholdt en smule distance, ved at følge Spartas søndagstræning og så har jeg haft mere eller mindre frit spil mandag og onsdag, dog med påbud om at jeg skal være klar til de andre "vigtigere" pas. Når man øger intensiteten, skal man lige være opmærksom på om kroppen også kan holde til det, derfor har de forgangne 12 uger også været en slags tilvæning.
Sidste søndag løb jeg rigtig godt til test2, og da Københavns marathon nu kun ligger et par måneder ud i fremtiden er det på tide jeg begynder at vænne benene til nogle flere km.
Målsætningerne for uge 11
Med undtagelse af uger hvor jeg er presset arbejdsmæssigt, vil ovenstående målsætninger som minimum også gælde for de resterende træningsuger op til race.
Mandag havde jeg lidt ømme ben efter test2, men da Anton pludselig skulle over til en legekammerat, endte det med en restitutionstur på 15km (pace 4.25). Egentlig kan man ikke kalde det for en restitutionstur (sådan en bør nok være kortere og langsommere), men så kan vi kalde det en "holdesigigangtur".
Tirsdag bød på en af de hårdere tempoture. Progressiv tur startende med 25min i pace 3.40, herefter 5min pace 3.40, 5min pace 3.35 og til slut 5min pace 3.30. Jeg løb passet på bånd og ramte en max puls på 176 (hvilket er det højeste længe). Generelt har jeg ret svært ved at få min puls op, så jeg kom helt op at ringe over dette. Inkl. opvarming og afjog var passet i alt på 12,1km. Lad os bare sige det var pænt hårdt.
Onsdag tog jeg selv en langtur ud til dyrehaven og tilbage ialt 28,17km avr. pace 4.28. der var vind på hjemturen og ved 20k er det ret tydeligt at forbrændingen skifter (læs km tiderne falder på samme pulsrate). Egentlig ville jeg gerne have rundet 30k, men der var en aftale i den anden ende, så jeg holdt altså ved de 28. Godt gjort, for det kan til tider være svært at finde tiden til disse lange ture.
Torsdag stod menuen på 17x400m i alt 6,8km højintens intervaltræning. P.ga. blæst og kulde blev det pas også taget indendørs (jeg ved det, er blevet svag i hovedet denne sæson, men det er IKKE sjovt når vi modt i marts ligger og slås med 8 minus grader og orkan. Skal nok komme ud såsnart vi for + på temperaturskalaen. Nå... men jeg gennemfører med en gennemsnitstid på 20,38km/timen (pace 2.57 min/km). Det er egentlig ikke specielt hårdt og min puls er relativt lav, tror det er et pas der giver legspeed og anaerob tilpasning. Inkl. opv. og afjog bliver det til 11,7km.
Fredag er min "lange tempotur dag". Her skal jeg ligge i intervallet 3.45-3.56 min/km. Jeg prøver at få andre med på turen, men det ender med at jeg tager den alene i alt 15,55km, pace 3.55 min/km. (er ved at kunne mærke de sidste par dage i benene.
Så lørdag er hviledag, og det kan jeg mærke jeg har brug for. Søndag er der 25km med Sparta. Det bliver en dejlig tur i solskin og PLUS 2 grader (tænk engang). Arj. seriøst, det er smukt ude omkring Damhussøen og Utterslev mose i sådan et vejr. Pace holder sig lige under 4 på 3.59 min/km. ink. jog til og fra runder jeg 32km i samlet distance den dag.
Ugekommentarer: Løber 115km, hvilket er rigtigt godt og opfyldelse af målsætningen. Benene har det fantastisk, selv lørdag er jeg ude at handle med Anton og kan mærke at de er klar. Jeg synes jeg får gået til stålet under samtlige træningspas (alt andet vil også være for dumt), men jeg bevarer motivationen og det er også godt. Jeg har IKKE fået tid til hverken styrke, plyometri eller koordinationsøvelser. Det er lidt irriterende at det skal være SÅ svært at nå det hele, men jeg HAR virkelig ikke haft fem ledige minutter i løbet af ugen. Spørgsmålet er om det mon ændrer sig. Kostmæssigt har det svinget lidt. Dels kunne jeg godt være bedre til at holde måltiderne og dels gjorde to biografture hhv. fredag og lørdag sit til at jeg fik fyldt kulhydrat depoterne op. Ikke at DET er noget stort problem, men med det jeg har i tankerne at udsætte mig selv for over de kommende små 10 uger, skal kosten vægtes højere. Generelt er jeg ved godt mod. Vejret kan kun blive bedre. Måske ses vi derude på stier og veje en af dagene. :-)
Sidste søndag løb jeg rigtig godt til test2, og da Københavns marathon nu kun ligger et par måneder ud i fremtiden er det på tide jeg begynder at vænne benene til nogle flere km.
Målsætningerne for uge 11
- At runde 100km i træningsmængde
- At have gode ben til alle højintense pas
- Og at få en ekstra lang tur lagt ind i programmet.
Med undtagelse af uger hvor jeg er presset arbejdsmæssigt, vil ovenstående målsætninger som minimum også gælde for de resterende træningsuger op til race.
Mandag havde jeg lidt ømme ben efter test2, men da Anton pludselig skulle over til en legekammerat, endte det med en restitutionstur på 15km (pace 4.25). Egentlig kan man ikke kalde det for en restitutionstur (sådan en bør nok være kortere og langsommere), men så kan vi kalde det en "holdesigigangtur".
Tirsdag bød på en af de hårdere tempoture. Progressiv tur startende med 25min i pace 3.40, herefter 5min pace 3.40, 5min pace 3.35 og til slut 5min pace 3.30. Jeg løb passet på bånd og ramte en max puls på 176 (hvilket er det højeste længe). Generelt har jeg ret svært ved at få min puls op, så jeg kom helt op at ringe over dette. Inkl. opvarming og afjog var passet i alt på 12,1km. Lad os bare sige det var pænt hårdt.
Onsdag tog jeg selv en langtur ud til dyrehaven og tilbage ialt 28,17km avr. pace 4.28. der var vind på hjemturen og ved 20k er det ret tydeligt at forbrændingen skifter (læs km tiderne falder på samme pulsrate). Egentlig ville jeg gerne have rundet 30k, men der var en aftale i den anden ende, så jeg holdt altså ved de 28. Godt gjort, for det kan til tider være svært at finde tiden til disse lange ture.
Torsdag stod menuen på 17x400m i alt 6,8km højintens intervaltræning. P.ga. blæst og kulde blev det pas også taget indendørs (jeg ved det, er blevet svag i hovedet denne sæson, men det er IKKE sjovt når vi modt i marts ligger og slås med 8 minus grader og orkan. Skal nok komme ud såsnart vi for + på temperaturskalaen. Nå... men jeg gennemfører med en gennemsnitstid på 20,38km/timen (pace 2.57 min/km). Det er egentlig ikke specielt hårdt og min puls er relativt lav, tror det er et pas der giver legspeed og anaerob tilpasning. Inkl. opv. og afjog bliver det til 11,7km.
Fredag er min "lange tempotur dag". Her skal jeg ligge i intervallet 3.45-3.56 min/km. Jeg prøver at få andre med på turen, men det ender med at jeg tager den alene i alt 15,55km, pace 3.55 min/km. (er ved at kunne mærke de sidste par dage i benene.
Så lørdag er hviledag, og det kan jeg mærke jeg har brug for. Søndag er der 25km med Sparta. Det bliver en dejlig tur i solskin og PLUS 2 grader (tænk engang). Arj. seriøst, det er smukt ude omkring Damhussøen og Utterslev mose i sådan et vejr. Pace holder sig lige under 4 på 3.59 min/km. ink. jog til og fra runder jeg 32km i samlet distance den dag.
Ugekommentarer: Løber 115km, hvilket er rigtigt godt og opfyldelse af målsætningen. Benene har det fantastisk, selv lørdag er jeg ude at handle med Anton og kan mærke at de er klar. Jeg synes jeg får gået til stålet under samtlige træningspas (alt andet vil også være for dumt), men jeg bevarer motivationen og det er også godt. Jeg har IKKE fået tid til hverken styrke, plyometri eller koordinationsøvelser. Det er lidt irriterende at det skal være SÅ svært at nå det hele, men jeg HAR virkelig ikke haft fem ledige minutter i løbet af ugen. Spørgsmålet er om det mon ændrer sig. Kostmæssigt har det svinget lidt. Dels kunne jeg godt være bedre til at holde måltiderne og dels gjorde to biografture hhv. fredag og lørdag sit til at jeg fik fyldt kulhydrat depoterne op. Ikke at DET er noget stort problem, men med det jeg har i tankerne at udsætte mig selv for over de kommende små 10 uger, skal kosten vægtes højere. Generelt er jeg ved godt mod. Vejret kan kun blive bedre. Måske ses vi derude på stier og veje en af dagene. :-)
Kommentarer
Send en kommentar