Translate

Forberedelse til forberedelse til Philly (Philadelphia Marathon)


Adizero Adios 2 - Verdens hurtigste løbesko (I´m a believer)
JUBIIII!!!! Det er hermed officielt; jeg er med i Kombistudiets testgruppe. Det betyder at jeg pr. mandag d. 1/10 og et stykke tid frem, skal gennemgå et træningsforløb, tilrettelagt af Jacob og Jonas fra Institut for idræt. Forsøget tager 8 uger i alt, men jeg får et afbræk pg.a. min deltagelse i Philadelphia Marathon. (Træningslog opdateret 2/10-2012 - nederst)

Jeg må indrømme at jeg op til, i det stille, havde håbet på IKKE at komme i testgruppen. Alternativet (kontrolgruppen), skulle nemlig blot fortsætte træningen som hidtil, og så selvfølgelig deltage i de afsluttende tests... Det ville have været meget nemmere, og jeg ville være sikker på at få nok kilometer i benene, til i det mindste at fuldføre Philly i en hæderlig tid. Jeg gav udtryk for denne skepsis over i første omgang at være blevet udpeget til testgruppen i lørdags efter VO2max-testen

Kort efter kom jeg imidlertid til at tænke på en samtale jeg for nyligt havde ført med en af mine træner kollegaer (Christian Borch) i Fortius. Han påpegede, hvad jeg egentlig godt vidste, at VO2-max træning nok var det mest effektive til mig, hvis jeg skulle blive hurtigere. I grove træk drejer VO2-max træning om at træne med så høj intensitet, at pulsen er så tæt på max som muligt, og selvom det er mindre krævende rent tidsmæssigt, så er det belastningsmæssigt hårdt både for krop pg psyke (ihvertfald min). Kombistudiet går ud på, som tidligere beskrevet, at undersøge om kombinationen af tre træningsformer, hvoraf ihvertfald de to (HIT, og interval), har karraktér af VO2-max træning

Så hvad kunne egentlig komme mere belejligt end tilbuddet om et 8 ugers specialdesignet forløb med tilknyttede personnlige trænere? Jeg tror man skal have olympisk niveau for at få noget der er bedre herhjemme. Så jeg skyndte mig allerede senere på dagen at ringe tilbage til Jacob og sige at jeg skam meget gerne ville deltage og at jeg håbede at vi kunne finde på en løsning omkring Philadelphia. og i dag fik jeg så den bekræftende SMS. :-)

Det betyder OGSÅ at de 8 ugers forløb, for størstedelens vedkommende bliver min ENESTE forberedelse til Philadelphai Marathon - og det betyder så igen at jeg får helt ny træningsplan, som jeg først stifter bekendtskab med om en uge.

Som tidligere, har jeg besluttet, også denne gang at blogge lidt om mine forberedelser til næste marathon. Du kan altså glæde dig til om en uges tid at få et praktisk og psykologisk indblik i det ypperste indenfor dagens træningslære. Uha da... Hvis ikke jeg selv var forsøgskaninen, havde jeg allerede nu, straks spurgt hvad det skulle koste... :-)

Forberedelse til forberedelse
Men jeg har selvfølgelig ikke kunnet vente med at gå igang, så her kommer nogle af indtrykkende fra det jeg vil kalde den forberedende indsats - som altså slutter næste mandag.

Ligesom den kommende uge, har uge 38 været præget af de tests jeg skulle afgive i forbinddelse med min deltagelse i Kombi-studie forsøget. Mandag bød på 10km på bane (25 runder á 400m - det vænner jeg mig aldrig til). Forud for hver test skal der ligge minimum 36 timers hvile, hvorfor søndag var blevet tilbtragt i stilstand. Det samme gjaldt tirsdag, eftersom jeg onsdag morgen skulle have foretaget muskelbiopsi og blodprøve, og da jeg havde VO2max/mere blodprøve lørdag (og hermed hviledag fredag), var onsdag og torsdag nærmest tvungne træningsdage.

Uge 38
Onsdag 19/9: aften bød på cykelintervaller 5x3min, og på trods af biopsihullet i mit lår, lykkedes det mig at trykke nogle tider afsted i tempo 3.10. Når jeg har løbet intervaller er jeg som regel ekstatisk af glæde og stolthed bagefter.

Så jeg var stadig oppe at ringe torsdag d. 20/9 morgen, hvor jeg tog i Frbrg. Have/Sdr. marken for at træne på bakke. Det er en gammel klasiker, som jeg plejer at sige skal laves minimum 1 gang ugentligt (helst to), med tiltagende intensitet (antal repetitioner). I min øjeblikket kombinerer jeg 2xhøje knæløft+1xsprint op ad bakken ved slottet i Frederiksberg Have, dette blev gjort tre gange efterfulgt af en tur i Søndermarken, med sprinter op af de to bakker der. I alt blev det altså til 6xhøjeknæløft + 5xbakkesprinter. I sprinterne nåede pulsen op omkring 170. Med lidt jog frem og tilbage nåede distancen op på 11km. Jeg tog efterfølgende i gym og koblede af med 10min. Crosstrainer samt vægttræning for bryst, mave og ryg (core). Det er en ganske pæn træningsmængde at ligge ud med, men p.g.a. fredagens krav om hvile kæmpede jeg mig om aftenen ud på en 26km LongSlowDistance(LSD)-tur i tempo 4.50, og så havde jeg faktisk ikke så meget mere at skyde med den dag.

Fredag d. 21/9 var jeg en smule øm. Jeg har lidt problemer med at få en ordentlig kostrutine igang i øjeblikket(der er simpelthen så mange ting) og jeg er blevet lidt for glad for hurtige kulhydrater, hvilket jeg tror medvirker til en øget restitutionstid, og at jeg holder vægten frem for at tabe mig. Det føles lidt som om at min krop, i takt med at jeg stresser den, benytter enhver lejlighed til at tanke op med det den nu kan få fat i.

Lørdag d. 22/9 bød som sagt på blodprøver og VO2max-test på August Krogh. Jeg får først resultaterne efter forsøget, så der er ikke så meget andet at skrive om her, end at en af assistenterne under forsøget, kom til at røbe at min 10km tid under mandagens (25x400m), lå omkring 38min. Hun sagde det sikkert i bedste overbevisning, men jeg var helt ærligt lidt skuffet. Det havde været ekstremt hårdt. Den første km. var klokket til 3.30 og 2x19min. syntes jeg slet ikke var godt nok.

Friløb København
Derfor var der en smule opmuntring at hente dagen efter (søndag d. 23/9), hvor jeg havde tilmeldt mig Friløbet (en 10km rute i indre København, der løber gennem Tivoli). Det jeg gerne vil fremhæve fra den tur er mine nye racersko: Adizero Adios2. Det er gangske enkelt en fænomænalt god sko. Den er superlet, men samtidig lidt stiv i det, hvilket betyder at den absorberer stødet fra landingen foran rigtig godt, samtidig med at der ovenikøbet er en smule støtte i skoen, der føles som en lille pude at træde ned i. Skoen sidder som syet til foden og jeg tror simpelthen ikke jeg kunne skrive mere rosende om et par sko. Bemærk at skoen er til race - ikke mængdetræning. Selve løbet er der ikke så meget at sige til. 10 km. handler om at ligge så tæt på max. som man kan igennem stort set hele løbet. Der var lidt krise mellem 5-8km, og så tror jeg simpelthen jeg gik lidt ned på de sidste to kilometer. Tiden blev 37.09 (3.42 min/km i snit), hvilket trods alt var bedre end testen ugen forinden. Personligt havde jeg nok håbet på/troet på at jeg kunne løbe sub 3.40 min/km, men jeg havde ikke mere den dag. Til gengæld har jeg nu en klar benchmark til forbedring.

Uge 39
Som det også var tilfældet i uge 38, spillede obligatoriske hviledage før de afsluttende tests forud for kumbistudiet ind i denne uge. Tirsdag skulle jeg løbe 400m og torsdag var det yoyo test, så altså ingen træning mandag og onsdag. Jeg havde/har haft/har betænkeligheder i retning af om de lave træningsmængder som kombistudiet betyder er særlig smart i forhold til Philadelphia om 6 uger, så derfor var det især vigtigt for mig at komme op i antal i denne - sidste - uge med frihed. Samtidig skal jeg også sørge for en hvis kvalitet i træningen og passe på med overbelastninger.

tirsdag d. 25/9, efter en 400 m. test, hvor jeg på bizar vis syrer fuldstændig til på de sidst 50-100m, tager jeg en lang tur om aftenen 28,2km. Tempoet er 4.23min/km og jeg føler mig nogenlunde godt kørende. Vil egentlig gerne have rundet 30km, men skal hente Anton.

Onsdag er hviledag, så efter yoyo testen torsdag d. 27/9, vælger jeg at tage i Fælledparken og der køre 5x5min 10-20-30 træning. Træningen er god og jeg bliver godt udmattet. Jogger hjem og tager en tur i gym for at styrketræne (core). samlet distance: ca. 14,5km

Så er der kun fredag-søndag tilbage at gøre godt med og jeg tænker den skal have hele armen. Fredag d. 28/9 lægger jeg ud med bakketræning i Frederiksberghave/Søndermarken - det er den gammelkendte kombi af bakkehop og bakkesprint som jeg laver hhv. 7 og 6 repetitioner på. Jeg er ret udmattet og kan heller ikke få pulsen så højt op. Distancen bliver 10,5km, efterfulgt af styrketræning, hvor jeg mest træner overkrop. Jeg har en plan om at tage en tur på 30+ om aftenen - kortere restitutionstur lørdag og så en lang mere søndag, men føler mig ikke særlig oplagt om aftenen. Jeg tænker at det bare handler om at komme afsted og så tage det som det kommer, men foregriber alligevel situationen ved at medbringe en 100mand. Kværner mod Eremitagen i jævnt langsomt tempo (passerer en time før dyrehaven). På vej rundt i dyrehaven, kan jeg mærke kræfterne forlade kroppen og da jeg atter kommer ud, har jeg forlængst besluttet mig for at tage toget hjem. Distancen bliver 20km.(tempo 4.44min/km). Jeg sidder i toget og spiser en marsbar og drikker en cola - småfryser da jeg går den sidste vej hjem.

Lørdag d. 29/9 havde jeg egentlig en restitutionstur på programmet, men Anton kommer kl. 15.00 og oplevelsen igår aftes har udmattet mig lidt. Jeg venter også gæster og beslutter mig for at ordne en række praktiske ting først. Kl. 12. er jeg imidlertid nogenlunde klar og beslutter mig for at tage en tur hvor jeg bare mærker efter hvordan kroppen har det. Det bliver til 16km i tempo 4.00min/km. Turen går egentlig godt og jeg havde forventet et lavere tempo - spekulerer over hvor restitutionen er kommet fra denne gang - men måske var det bare dobbeltpasset igår, som var for hårdt.

Søndag d. 30/9 bliver sidste dag. Jeg starter med at mødes med kombistudie testgruppen, for noget teknik træning i de styrkeøvelser vi skal til at gå igang med og så skal jeg ud på min sidste lange tur i lang tid. Det bliver en rigtig god tur 33km. Jeg har overskud hele vejen og holder et pace omkring 4.15min/km. Normalt er jeg træt i slutningen af disse ture, men jeg har det egentlig som om jeg snildt kunne tage 10km yderligere. Igen undrer det mig lidt - at jeg tilsyneladende er så godt løbende. Men det kan jeg jo blot glædes ved og så iøvrigt se frem til kombistudiet der begynder imorgen.

Distancer (forberedelse til forberedelse)
Uge 39: 122,3
Uge 38: 84,7
Uge 37: 61,4
Uge 36: 51,1

Samlet distance alle uger fra uge 36-39:
318,6 km








Kommentarer

Populære indlæg