Optakt til Københavns Maraton


BT Halvmaraton - tror det er på de sidste km. Foto: Ukendt
Det går godt, skulle jeg hilse at sige. Ikke længere nogen skade, jeg belejligt kan indskyde, som årsag til udeblivende resultater. Sådan skal det være. BT-Halvmaraton for 2 uger siden, var noget af et wake-up call. Det lykkedes mig med nød og næppe at komme igennem under 1.20, men der var perioder undervejs, hvor jeg virkelig savnede et ekstra gear. Specielt omkring bakken ved 10-12 km, og igen på det første skovstykke ved 16-17km. Jeg husker ikke længere de præcise km steder.

Løb flere intervalpas
Konklusionen er klokkeklar, men interval-pas har altid fyldt mig med en form for ubehag og nervøsitet. Det er som om kroppen ved, at den skal ud i ukendt og ubehageligt terræn. Der hvor hjernen vil forsøge at presse den, mere end den har lyst til og derfor bliver jeg nervøs og utilpas. Det varer hele dagen... Lige indtil passet er overstået. Så bliver jeg pludselig fyldt med overskud. Efter et intervalpas, er jeg faktisk i temelig godt humør.

Jeg var så småt gået igang med intervallerne før BT-halv, men det var blot blevet til et par spæde forsøg på 3-4km og i en lidt for spontan form. Med blot tre uger igen var det på høje tid at få sat noget form på.

Yoga-løbet - som jeg før har omtalt - handler om at undgå stress og finde nydelsen i det du foretager dig. Stress kommer af faktorer du ikke kan stille noget op over for. Jeg kunne ikke gøre noget ved den knappe tid, andet end at få så meget kvalitet ind i de få intervalpas før nedtrapningen for alvor tog til. Jeg hentede motivation fra sidste år. Her havde jeg et relativt dårligt løb v/ Esrum Sø rundt (28k), men det lykkedes mig faktisk at løbe rigtig stærkt 14 dage senere til Copenhagen half (21k). Det måtte stadigvæk kunne lade sig gøre at flytte noget.

De sidste 8 dage før et maraton er der ikke mere at gøre. De fleste ville faktisk sige før. Med tre uger igen er jeg allerede igang med nedtrapningen. Jeg regner mig frem til at jeg kan køre en nedtrapning i km/uge der hedder 80 - 60 - 40 (raceweek). På den sidste uge bliver det ikke til mange km, og der er det afgjort for sent at gøre noget. Jeg har altså to uger med hhv. 80km og 60km at gøre godt med - i bund og grund er det kun 1,5 uger.

Det betyder efter BT Halv, at der lige nu ligger i alt tre intervalpas mellem mig og Københavns Maraton, hvor jeg reelt kan gøre en forskel. Det lyder bizart at man kan rykke sin maraton tid så kort før raceday og på blot tre træningspas, men det skal tages i betragtning at mit forbedringspotentiale nok er stort, eftersom jeg nærmest ikke har løbet intervaller i 8 måneder.

Jeg regner mig frem til at de tre nøglepas skal ligge onsdag d. 4. maj (5x1000m), lørdag d. 7. maj (4x1.500m) og igen onsdag d. 11. maj (3x2.000m). Det er disse tre pas der skal rykke min form afgørende i forhold til Københavns maraton d. 22. maj

Det kan være godt at løbe intervalpas i selskab med andre. Det forpligter og man kan trække hinanden rundt og dermed yde bedre. Imidlertid har jeg een eller anden idé om at intervalpasset også er en slags mentaltræning. Derfor handler det ikke kun om ydelsen, men også om at du er i stand til at lægge et pres på dig selv uden udefrakommende stimuli. På et tidspunkt på maratonstrækningen er du alene - også selvom der er en hel flok omkring dig.

5x1000m
Jeg vælger derfor at løbe mit første interval pas (5x1000m) alene. Det er hårdt på denne måde. Der er pres på. Det er det første af tre meget VIGTIGE træninger. Derfor har jeg også valgt - hvad jeg vil kalde en blid distance - 1.000m. For at skubbe mig selv igang.

Efter en kort opvarmning står jeg i Fælledparken klar til den første km af fem.  "Kom nu!!" taler jeg til mig selv... "Ro på. Hav overskud.". Jeg må for alt i verden også undgå at løbe mig selv i sænk. Renterne for det jeg skal igang med må ikke blive så høje at det ødelægger de kommende pas. "Ro på..." Jeg klikker på uret og flyver afsted i trekanten i Fælledparken. Der er medvind på det første stykke. Jeg flyver. Kigger på uret (3.10), det er for hurtigt, men jeg flyver og der er medvind. efter 300m kan jeg mærke åndedrættet bliver tungere, snart skal jeg dreje op i modvinden, her vil jeg møde modstanden fra kroppen, som jeg gør mig klar til at ignorere og imødegå. Ignorere og imødegå... Det er min taktik... Holde den hen og så pludseligt forcere med et: "KOM SÅ!!!", efterfulgt af lidt slæk på pace. Og så igen : "KOM SÅ!!!".

Jeg slækker lidt på farten, for at imødekomme protesterne fra mit fysiske hylster. Det virker og jeg holder åndedrættet nogenlunde stabilt. Forbi legepladsen og så yderligere 200m i skygge fra træerne. "KOM SÅ!!"... Jeg gennemfører hele passet med et snit på 3.26 min/km, hvilket er fint. Jeg havde været tilfreds med 3.30.

Torsdag løber jeg en tur i Frederiksberg Have og Søndermarken. Opstemt af gårsdagens overståede pas, kommer jeg til at give den lidt for meget på 4xbakkehop (á 150meter) og 6xbakkesprint (samlet 1,5km). Det er mangel på fokus, jeg ved det.

Fredag jogger jeg 6km. Pace 4.38. Eneste formål er restitution og blive klar til lørdag. Fokus er tilbage.

4x1.500m
Næste pas er 4x1.500m. Distancen er altså øget, og det er min spænding i forhold til også. Igen ved jeg at dette pas er vigtigt, men jeg føler mig ikke så frisk. Jeg beder Tanja om at komme med på cykel - så kan jeg ihvertfald ikke afbryde passet.

Igen står vi i Fælledparken. Det er lørdag formiddag og jeg springer ud i det.  Straks efter start mærker jeg syre i benene (det føles som om de er lidt for tunge og hvert skridt smerter en smule i lårene). Nu må jeg betale regningen for mit fjolleri i torsdags. Mit åndedræt er heftigt. Ikke andet at gøre end at bide tænderne sammen. Huske på at regningen ikke må blive for stor. Det skal være hårdt, men kun lige så hårdt at jeg kan nå at blive klar igen.

4. 3. 2. 1... Mit ur tæller ned og Bib bib... første 1,5km.er overstået, nu mangler jeg blot 2. Det er LAANGT igen.... men kun omkring 10 minutter, hvis man fraregner pauserne. Tal og udregninger går igen mange gange når jeg løber. Det slår mig at løb er en matematisk disciplin. Selvom der er langt igen, er det hele lidt relativt.

Det hele bliver en tand hårdere end jeg havde forventet, men måske er der allerede en smule effekt fra i onsdags. De 4x1.500m gennemføres i gennemsnitspace: 3.34 min/km. Jeg havde været tilfreds med 3.40. Dette pas var hårdere end i onsdags. Jeg vurderer at det primært skyldes overmod på torsdagstræningen, og lover at holde bedre fokus frem til næste omgang.

Næste dag løber jeg en lang tur med Sparta (samlet 26km), det bliver min sidste lange tur, og undervejs laver jeg et par ryk (samlet 2km i pace 3.20), det er fint, men jeg er træt det meste af dagen.

Mandag løber jeg en tur med NBRO. Typisk er denne dag omkring 15k, med en indlagt tempotur på 5k. Jeg har tunge ben og efter gårsdagen og oplevelsen om lørdagen, skal jeg passe lidt på. Jeg løber de 5k progresivt, gennemsnit 3.48 min/km, afsluttende med 1k i 3.26. Jeg synes jeg har pænt overskud, men er tømt for energi da vi jogger hjem.

3x2000m
Tirsdag bliver ren afslapning. Om aftenen jogger jeg 6km i pace 4.37. Formålet er ren restitution. For onsdag har jeg et styrketræningspas om morgenen (for nedsat kraft), og 3x2.000m sidst på eftermiddagen. Det er det sidste som er det vigtige. Jeg er bemærkelsesværdigt afslappet i løbet af dagen. Har travlt med arbejde, så det hjælper også. Efterhånden som vi kommer over middag, kan jeg alligevel mærke spændingen. Bliver det hårdt? Ja. Hvor hårdt? Ved det ikke. Hvilken rute vil jeg løbe? Jeg beslutter mig for nogle sløjfer i Fælledparken, for variationens skyld. :-). osv. osv. Lidt i fem kan jeg ikke holde det ud længere. Jeg klæder om og jogger afsted.

I Fælledparken står jeg snart klar til det første af tre pas. Kroppen siger: "Nej!!!" men det er nu. Jeg ved at såsnart jeg trykker på urets knap, er der ikke nogen vej tilbage. Det er som om at stå på 10 meter vippen lige før springet. Først efter 2.000m vil jeg kunne holde et hvil på præcis 180sekunder. Så skal jeg igang igen. Så sætter jeg uret igang.

Jeg har besluttet IKKE at se efter pace på uret, undervejs. Det er ligegyldigt hvad uret siger, det vigtige er hvad jeg føler jeg kan ligge på selv. Jeg har derfor ikke nogen idé om tempoet undervejs. Måske føler jeg at det går lidt langsomt, men jeg føler på den anden side ikke at jeg skal sætte farten op. Første interval er overstået og jeg har nu tre minuttters pause. Midt under andet interval interval dukker Tanja og hendes bror Thomas op. De har sat sig på en bænk, og det er en hjælp at have dem der som en slags milepæl undervejs. Jeg håber at de bliver siddende.

Snart går jeg igang med det sidste interval. Kom nu Jakob... 2km igen... Jeg forestiller mig at jeg vil sige det samme til mig selv på opløbet d. 22. maj, og vide at den er hjemme. Jeg passerer Tanja og Thomas med 1km igen, og igen 50m før slut... Det var det. Til sidst kommer jeg til at glemme det hele lidt og måske give den lidt ekstra gas, men det er OK. De 3x2.000m løber jeg i et overraskende pace på 3.30 min/km. Jeg havde været tilfreds med 3.40.

Nedtrapning
Nu er de tre vigtigste pas overstået forud for maraton d. 22. Jeg har besluttet at løbe endnu et intervalpas lørdag d. 14. Det bliver et kortere et på enten 4x1.000m, eller 5x800m. Her vil jeg prøve at løbe i et lidt mere kupperet terræn, og gå efter et pace der skal være behageligt. Afhængig af hvordan det går her, vil jeg få lidt mere indikation på hvad jeg kan forvente mig d. 22. Søndag løber jeg 18-20km i roligt tempo.

Den sidste uge vil kun byde på joggeture, nogle enkelte sprinter og lidt fartleg. Og så skal jeg selvfølgelig sove godt, spise godt og undgå at stresse over ting jeg ikke kan gøre noget ved.

Ved indgangen til Fortunen på Spartas 30km tur. Søndag d. 24. april. Dejlig dag. :-)

Kommentarer