Translate

Tommelfinger mod overtræning

Billede fra en omgang "FastFinish" i Dyreaven. Foto: Claus Grønbech
Jo vist jeg løber skam stadig, selvom det ikke er blevet til så mange indlæg her på bloggen de sidste par måneder. Lige nu går den vilde jagt på km, tempo og teknik hen i mod HC Andersen Marathon - som også er DM -  d. 28. september i Odense. Det med DM skal tages ret bogstaveligt. Dels har vi (SØAM), en titel at forsvare i aldersklasse (M40-45), men pg.a. diverse andre løb rundt omkring i verden, ser det ud til at vi rent faktisk har medaljechance i hele seniorrækken og det ville jeg gerne kunne fortælle en historie eller to om, skulle det lykkes. I hvert fald er motivation og gejst høj og jeg mener også at have fået sammensat et program fra træner Tanja Ravnholt, som denne gang kombinerer det bedste fra tidligere, med et par enkelte supplerende nye tiltag.

Der er ingen tvivl om at hvis missionen skal lykkes, så skal jeg gå lige til kanten. Både under selve løbet, men også i de forberedende træningspas. Og så er det at vi bevæger os ud i et grænseland, der kan være risikabelt og - i sin yderste konsekvens - direkte uproduktivt.

Her forleden gennemgik jeg nogle logfiler. Den øvelse synes jeg på mange måder fungerede som en øjenåbner. Jeg vil derfor gerne skrive et par ting om overtræning, der forhåbentlig kan tjene som inspiration for andre ”løbenørder”. Indlægget er, som altid, baseret på egne erfaringer og sund fornuft. Jeg har altså ikke nogen videnskabelig dokumentation for disse udsagn. J

Superkompensation
Princippet bag snart sagt enhver form for træning, er at presse sin krop (primært muskelceller, men også knogler, blod og sener) under en træning, så de går en lille smule i stykker. Når du så er færdig med din træning, skal kroppens egen genopbygning (restitution) gerne gå i gang med erfaringen, at denne (eller disse) muskelgrupper ikke er stærke nok og derfor må gøres lidt stærkere, så de er klar til næste gang ”tossen” finder på at løbe sig en tur.

Denne mekanik kaldes ”Super-kompensation”, fordi kroppen overkompenserer som følge af det pres den er blevet udsat for. Følgevirkningen heraf er, at musklerne kort tid efter træning og restitution bliver en lille smule stærkere og man kan derved træne en lille smule hårdere næste gang, hvis man er i stand til at lægge træningen på det rette tidspunkt for superkompensationen.

Hvis man lægger sin træning for tidligt (altså før musklerne og kroppen er blevet klar igen) ødelægger man videre på i forvejen ødelagte muskelceller og hvis man lægger træningen for sent altså lang tid efter superkompensationen har fundet sted – ja, så har kroppen glemt alt om den hårde belastning den blev udsat for og er vendt tilbage til normalen, eller måske endda under. Det er såre simpelt. Træn, hvil (spis) og træn så igen på det rigtige tidspunkt… Så langt så godt…

Vi er alle forskellige
Men men men… Helt så enkelt skal det alligevel ikke være. Der er mange steder hvor det kan gå galt. F.eks. er en veltrænet person meget hurtigere til at restituere end en utrænet. Nogle typer af træning nedbryder musklerne på en måde, andre typer på en anden måde og dette kalder på forskellig restitutionstider. Muskelceller kompenserer i anderledes tempo end andre celler (f.eks. sener og knoglevæv). Dit fødeindtag efter træning (især efter særdeles hård eller langvarig træning) er enormt vigtigt for din restitution.

Og nogle gange skal løbeturen bare overstås fordi man altså også har andre ting man skal nå i løbet af en dag. Andre gange føler man bare at det kører for SYGT, og man kommer til at give den alt for meget gas under en træning, hvilket går ud over næste træning.

Grundlæggende gælder, at vi alle er forskellige og kan klare forskellige belastninger. Derfor er det alfa omega, at man er i stand til at lytte til sin krop og reagere på det den fortæller såvel under en træning, som under restitution – og opvarmning for den sags skyld.

Hvorfor opstår overtræning?
Løb er i høj grad en planlægningsdiciplin. Jeg kender ikke nogen som løbere som kan nørde med sin planlægning af træningen. Hvor skal jeg løbe hen i dag? Hvor hurtigt? Og i morgen og de næste to år for den sags skyld.

Det er også en smertefuld idrætsgren. Det gør ondt at løbe intervaller. Man bliver øm af en tur på 35km. No pain no gain.

Derfor må man ofte ”æde sig selv”. Jeg ved ikke om det er rigtigt, men man hører det i hvert fald til tider omtalt, at de atleter der bedst er i stand til at ”æde sig selv” – ja det er dem der får mest ud af deres træning og også dem der bliver bedst.

Og så er det pludseligt at det bliver farligt. For du skal følge en langsigtet plan, som ganske vist kan være mere eller mindre tilpasset dine evner og så skal du ellers ”æde dig selv” så meget som muligt for overhovedet at kunne følge planen. Det siger sig selv at sådan en situation fører til det man kan kalde risikobetonet adfærd og er en af de medvirkende årsager til at topatleter sjældent undgår at blive skadet i løbet af karrieren.

En skade er i virkeligheden ofte kroppens sidste nødråb om at nu skal man altså tage sig sammen og skåne den lidt. Skadesignalet kommer derfor – alt for sent – og mange gange efter en længere periode med overtræning.

Træning som narko
En anden årsag til at man går i overtræning kan være den – i tiden – meget omdiskuterede lidelse: ”træningsnarkomani”. Jeg sætter betegnelsen i anførselstegn fordi jeg som løber og supermotionist, ikke synes specielt godt om ordets negative konnotationer, men jeg medgiver at mit fokus på løb til tider kan kamme over. En tabt træningsdag kommer IKKE igen, sådan er det bare og jeg kan blive tilsyneladende helt umotiveret vred og irritabel, hvis jeg af en eller anden årsag ikke får passet min træning.

Jeg kan godt holde træningsfri, men så skal det være planlagt og efter et par dage uden løb, må jeg indrømme at jeg virkelig savner det. Jeg løber stort set hver dag og det tager tid fra andre ting i mit liv, men det er nu engang det jeg MÅ gøre, hvis jeg vil have noget metal (i Odense eller andre steder) og så er der ikke engang nogen garantier. En ”træningsnarkoman” er ALTID i fare for at komme i overtræning.

Hvad kan man gøre?
Jeg indledte med at nævne hvordan gennemgangen af nogle logfiler havde gjort mig opmærksom på elementer af overtræning. Et absolut must, hvis man vil fange overtræning i opløbet er altså at føre en log over sin træning. Kunsten ved en log er at den skal gøres enkel, men samtidig tilpas detaljeret til at sige noget om det enkelte træningspas. Fører du en ordentlig logfil, vil du blive forbavset over hvor godt du efterfølgende husker de enkelte pas. En logfil kan f.eks. opdeles i dage og så fører man den for en uge ad gangen. Vigtige data i en logfil er:

Daglig træning
Minimum: Puls, Distance og Pace
Eventuelt: Notering af vejrmæssig temperatur, evt. andre vejrforhold, tidspunkt på dagen, hvilke sko du har løbet i (kan også hjælpe dig med at skifte skoene i tide), andre træninger (styrke/vægt), kropsvægt

Ugentlig træning
Samlet km antal (akkumuleret distance)
I din træningsplan har du sikkert beskrevet paces og bestemte træningsformer. Sammenlign disse med de faktiske paces i logfilen fra dag til dag, til at vurdere om træningen forløber planmæssigt. Holder du f.eks. tempoet under intervallerne? Er der pludselige ændringer i puls eller vægt? Nogle gange kan der være udsving forårsaget af ydre faktorer som vind og vejr, i så fald behøver der ikke være fare på færde, men hvis din puls pludselig boner helt ud på et simpelt træningspas og alle andre faktorer ellers er de samme som dagen i forvejen, eller sidste gang du havde et lignende pas, ja så er det en lille advarselslampe.

Læs din log
Når du har trænet i f.eks. 10 uger, har du allerede data som du kan sammenligne. For at danne et overblik kan man f.eks. liste ugerne på følgende måde:

Samlet km uge
Længste tur (Pace, distance og puls)
Hurtigste tur (Pace, distance og puls)
Markering med pil* om der er tale om fremgang, stilstand eller tilbagegang
Evt. note hvis der har gjort sig særlige forhold gældende under træningen den pågældende uge (har du løbet et testløb eller lignende).

Du kan skrive tallene manuelt på et stykke papir, eller i et XL ark, hovedpointen er at det skal være nemt for dig at overskue. Det første du skal kigge på er din ”Pilemarkering”. Er der pil op på samtlige uger, så kører din træning og du forbedrer dig uge for uge.

*Du giver din træning pil op, hvis dit pace er højere (+/- 2sekunder) end sidste uge, ELLER hvis din puls er lavere (ved samme pace +/- 2sekunder). Dette gøres for både det hurtige pas og det langsomme. For udholdenhedsatleter er det det langsomme pas der trumfer. Altså har du to pile op på den lange tur og to pile ned på den hurtige, så bliver det sammenlagt til pil op. Bemærk at de hurtige pas kan være vanskelige at sammenligne (det afhænger i sagens natur af din træningsplan), men det kan f.eks. både være et intervalpas og en tempotur. Vælg det hurtigste hvis du er i tvivl. Når du skal notere om et intervalpas på f.eks. 8x500m er bedre end det forrige på f.eks. 5x1000m, så vil du typisk være hurtigst på det første (ellers er der i hvert fald et eller andet galt), men det kan ellers være svært at sammenligne. Det vil derfor være smart at benytte det estimerede pace fra træningsplanen og holde det op i mod. Men altså som sagt, pil op i forhold til sidste uge: ”You are on a roll, keep it up”.

Er der tale om stilstand, er det også en lille advarselslampe. Man kan godt have et par uger, hvor formen står stille, men så skulle den gerne gå lidt op igen (husk altid: Du skal kun sammenligne med forrige uge).
Vender pilen nedad, er det en klar markering af at der er noget galt. Det KAN skyldes særlige forhold de pågældende uger, så check logfilen en ekstra gang og se så fremad. Vender pilen fortsat ned? I så fald bevæger du dig ind i overtræning.

I mit tilfælde
I mit tilfælde opdagede jeg at blot en enkelt uge med stilstand efterfulgt af pil ned, medførte overtræningstilstanden. Det pudsige er at overtræningen kommer en smule forsinket, så jeg har typisk gennemført en uge, med for meget kul på hvor jeg har tænkt: ”Hold da kæft mand… Nu kører det”, og så er jeg efterfølgende gået i humørmæssig selvsving og fuldstændig tabt motivation og tro på at løb skulle være noget særligt. Jeg vil meget gerne undgå den slags udsving og regulerer derfor nu dagligt min træning efter ovenstående princip og jeg håber inderligt at det også kan komme andre glade løbere til gode. J  

  


Kommentarer

Populære indlæg